Шесть трехминутных медитаций, чтобы успокоиться и сосредоточиться — СКБ Контур

Шесть трехминутных медитаций, чтобы успокоиться и сосредоточиться

9 декабря 2021 1

Мы планируем день, исходя из своей обычной продуктивности. Но часто чрезмерная усталость или беспокойство мешают нам работать в нормальном темпе. Совет пойти в отпуск или снизить нагрузку прекрасный, но зачастую нереалистичный: отпуск будет когда еще, а отчет нужно закончить прямо сейчас. Рассказываем, как в этой ситуации могут помочь трехминутные медитации.

Людмила Еленцева

Как стресс влияет на наш организм

В ситуации, когда есть угроза нашей жизни, стресс помогает выжить. Но это очень энергозатратный механизм. Если стресс длится долго (а стресс из-за проблем на работе и дома может длиться месяцами), он истощает организм. 

При этом страдают не только сердце, сосуды, желудок и эндокринная система. Из-за стресса мы хуже спим и нам труднее концентрироваться на работе.

Но это еще не всё. В состоянии стресса люди хуже анализируют обстановку и принимают неоптимальные решения. Вспомните себя в ситуации, когда проблемы наваливались одна за другой и несколько недель не было возможности перевести дух. В такие моменты уже не до креативности: хочется побыстрее закрыть задачу. И от ошибок в таком состоянии, увы, никто не застрахован.

Как медитация помогает бороться со стрессом

О том, что медитация помогает прийти в равновесие, известно примерно столько же, сколько люди медитируют, — столетия. Но только сейчас стали появляться научные исследования, которые это доказывают — например, с помощью фМРТ — функциональной магнитно-резонансной томографии. Приведем выводы ученых, которые цитируют авторы статей в журналах Reminder и «Цех».  

Медитация помогает фокусироваться. Исследователи обнаружили, что медитация препятствует привыканию — тенденции не обращать внимание на новую информацию в привычной среде. Кроме того, медитация помогает перестать блуждать в мыслях и сконцентрироваться на решении проблем.

Медитация повышает устойчивость к стрессу. Медитация не просто снимает стресс в моменте. Если практиковать долго, увеличиваются зоны в префронтальной коре, которые отвечают за принятие логических решений. Это путь, противоположный принятию решений в состоянии стресса, когда активизируется другая зона — миндалевидное тело. А еще медитация улучшает вариабельность сердечного ритма — она показывает, как быстро мы можем вернуться из стрессового состояния в спокойное. 

Медитация повышает креативность. Для решения творческих задач нам нужны ресурсы и правого, и левого полушарий. Чем лучше они связаны, тем больше неординарных идей появляется у человека. А медитация, как установили ученые, как раз повышает связность полушарий.

Медитации, которые можно попробовать прямо на работе

Коротких медитаций много. Мы выбрали те, что легко выполнить, даже если вы никогда не пробовали медитировать. Начать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность практики до 3 минут. 

Принимать позу лотоса необязательно. Просто сядьте удобно и по возможности держите спину прямо. В идеале ваши стопы должны полностью касаться пола. Подтяните подбородок к шее — не опускайте и не запрокидывайте голову, попробуйте тянуться макушкой вверх.

Меньше стресса. Упражнение помогает справиться с физической и эмоциональной нагрузкой, когда силы на пределе, а эмоции зашкаливают. Выполняйте его также, если вас что-то разозлило или вы хотите отпустить напряжение, скопившееся за день.  

Поднимите руки вверх и расположите так, чтобы между ними был угол 60 градусов. Ладони поверните вперед, а пальцы растопырьте.

Закройте глаза. Все время напрягайте руки и ладони так сильно, как только можете. Дышите спокойно и глубоко: вдох через нос, выдох через рот.

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Свежий ум. Когда вы долго бьетесь над задачей, устали, а нужное решение не приходит, поможет эта медитация. Упражнение активизирует оба полушария, помогая им работать вместе. 

Сядьте удобно. Сожмите правую руку в кулак, вытяните указательный палец и зажмите им правую ноздрю. Дышите только левой ноздрей полторы минуты или дольше. 

Теперь зажмите левой рукой левую ноздрю, продолжайте столько же, сколько в первый раз.
Выдохните и расслабьтесь.

В этой медитации важно дышать медленно и глубоко. Старайтесь вдыхать животом, а потом наполнять воздухом легкие. На выдохе, наоборот, сначала выпускайте воздух из легких, а в конце — из живота. 

Хорошее настроение. Эта медитация пригодится, если вас одолевают мрачные мысли, все кажется унылым и безрадостным. 

Сядьте удобно. Сложите ладони перед собой в виде чаши — правая на левой. Глаза чуть приоткрыты, взгляд на ладони.

Вдохните через нос, сформулируйте негативные мысли и чувства, которые вами владеют. Ненадолго задержите дыхание, а потом с силой выдохните через рот весь негатив на свои ладони. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Эмоциональный баланс. Иногда мы так встревожены, рассержены или обижены, что не можем овладеть собой — и тут уж совсем не до работы. Простая медитация поможет успокоиться. 

Сначала выпейте полный стакан воды — это тоже часть медитации. Когда вы восстанавливаете водный баланс в организме, стресс сразу же уменьшается.

Перекрестите руки на груди, кисти поместите под мышки. Убедитесь, что голова не наклонена, подбородок слегка подтянут к шее. Поднимите плечи и все время тяните их к ушам. 

Закройте глаза, дышите спокойно. В таком положении дыхание автоматически замедляется и к вам возвращается эмоциональный баланс. В конце просто расслабьтесь.

Антимедитация, или медитация с лотосом. Бывает, что внимание ускользает и рассеивается, а в голове крутятся навязчивые мысли. В таком случае попробуйте соединить ладони в виде лотоса и изо всех сил не медитировать. Это положение рук поможет замедлиться и прояснить то, что кажется запутанным и сложным. 

Сядьте удобно. Сложите руки в лотос: соедините основания ладоней, кончики мизинцев и больших пальцев.

Держите лотос на уровне лица примерно в 15 сантиметрах от него, локти расслабьте. 

Закройте глаза и делайте все возможное, чтобы не медитировать. Думайте о коллегах, срочных задачах, домашних делах, покупках, ремонте… Чем активнее вы думаете, тем сильнее эффект. Если ничего не приходит в голову, вспоминайте таблицу умножения или стихи. Дышите спокойно через нос. 

В завершение вдохните и задержите дыхание, напрягая все мышцы тела. Потом выдохните и расслабьтесь.

Концентрация. Эта медитация помогает сфокусироваться и успокоить блуждающий ум, когда предстоит сложная работа, а времени мало. 

Сядьте удобно и закройте глаза. Широко откройте рот и давите кончиком языка на центр верхнего нёба. Дышите через нос, как обычно. В завершение сделайте вдох, закройте рот. Выдохните и расслабьтесь.

Эффект от этой медитации усилится, если глаза будут приоткрыты и вы будете смотреть на кончик носа. 

Эти упражнения можно выполнять в любое время и любом месте. Подышать через одну ноздрю вы всегда можете на рабочем месте незаметно для коллег, если поставите локоть на стол и прикроете вторую ноздрю прямым или согнутым пальцем.

Попробуйте любую из техник прямо сейчас. Но сначала на минутку закройте глаза, начните глубже дышать. Понаблюдайте за своим состоянием: что вы чувствуете, какие мысли крутятся, как вы оцениваете свой уровень стресса? Выполните одно из упражнений. А затем дайте себе еще минутку, чтобы ощутить эффект. Как изменился ваш уровень стресса?

Выберите одно или 2–3 упражнения, которые работают для вас, и выполняйте хотя бы раз в день в определенное время — например, утром, до погружения в дела, или после обеда. В дополнение к этому вы можете наблюдать за своим состоянием и медитировать каждый раз, когда попадаете в стрессовую ситуацию и выходите из равновесия. В этом плане трехминутные медитации ничуть не хуже более продолжительных практик: они тоже снижают уровень стресса, помогают успокоиться и сконцентироваться, добавляют радости и вдохновения в рабочие будни. 

Что делать, если совсем нет времени медитировать

Когда эмоции переполняют, а выделить даже три минуты не получается или ситуация не позволяет, можно успокоиться всего за пять циклов дыхания. Вот три способа.

Пять дыханий. Глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание на вдохе. Медленно выдохните через нос. Постарайтесь сделать одинаковыми по времени вдох, задержку и выдох.

Хорошее настроение — ускоренная версия. Выше мы предлагали медитацию с выдохом в ладошки. Если вы будете часто ее делать, то в стрессовой ситуации сможете получить эффект, концентрируясь только на дыхании. Вдохните через нос, задержите дыхание. На задержке вспомните о любом негативе, который тревожит в этот момент, и просто «выдувайте» его на выдохе.

Выжмите лимон. На вдохе поднимите плечи вверх. Задержите дыхание, тяните плечи к ушам и напрягитесь — сожмите все мышцы тела. Представляйте, что выдавливаете из себя весь стресс, как сок из лимона. Выдох, расслабьтесь. Повторите пять раз.

Эксперт — Людмила Еленцева, сертифицированный тренер по программе Three Min Start, преподаватель кундалини-йоги

Подготовила редактор Мария Скобелева

Людмила Еленцева
Актуальные материалы раз в неделю
Подписаться
Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.
Раз в неделю — дайджест материалов, достойных вниманияАктуальные материалы раз в неделю
Подписаться
Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

Статьи по теме

Все статьи
1 комментарий
A
Да, есть много хороших советов. Меня поддерживают такие слова из Священного Писания: «Переложите на него все свои беспокойства, потому что Он заботится о вас ». Значит Богу не все равно, что с нами происходит. И если в стрессовых ситуациях мы обращаемся к нему за помощью, то Он поможет нам сохранять спокойствие.