Как выстоять в трудные времена

Эксперты:

• Владимир Адотик, психолог.
• Елена Досалиева, психотерапевт, экстремальный психолог. 
• Екатерина Шаповалова, организационный психолог, коуч, преподаватель ВШЭ, психолог сервиса «Ясно»

Что с нами происходит

Любые изменения — стресс для нашей психики. Когда события катастрофические и могут угрожать нашей безопасности, стресс может быть острым и затяжным. 

Как рассказала Екатерина  Шаповалова, изменения порождают тревогу по трем причинам. 

• Первая — мы уже потеряли точку А, где все было стабильно и понятно. 
• Вторая — мы не знаем, как все устроено в точке Б, куда мы идем. Большинство перемен  в нашей жизни таковы, что мы представляем себе точку Б хотя бы теоретически. Например, когда меняем работу или переезжаем в другой город. Да, мы там еще не были, у нас нет телесного опыта «оттуда», но мы хотя бы в общих чертах  знаем, что нас ждет. Если точка Б неизвестна, тревога может  зашкаливать. 
• Наконец, третий фактор тревоги — как именно происходят изменения. Одно дело, когда речь о нововведениях в компании, о которых  нам сообщает руководитель, детально все объясняя и обосновывая. Другое дело, когда жизнь  ставит нас перед фактом: так, как было раньше, не будет.

Такая ситуация может порождать экстремальный затяжной стресс. Как пишет журнал Reminder, ссылаясь на исследование Джорджа Бонанно, такой стресс — тяжелое испытание для психики. Одномоментное травматическое событие мы проживаем «задним числом»: сначала событие, потом проживание. Когда кризис длится долго, мы в один момент и проживаем его, и перерабатываем травму.

Как быть

Мы собрали рекомендации от психологов, которые помогут выстоять в тяжелых обстоятельствах. 

Фильтровать и дозировать новости

Одно из самых тяжелых чувств — переживание ситуации неопределенности. У кого-то более высокая толерантность к неопределенности, у кого-то менее. Но в любом случае психика пытается найти внешние опоры. Информационный серфинг — это тоже попытка найти опору. 

Но драматизм ситуации в том, что информационный шум никакой опоры не дает: никто не знает правильного ответа, никто не может спрогнозировать ситуацию. Опираться остается только на себя. Один из способов сделать это — работать с информацией проактивно. Вот что советует Елена Досалиева: 

• Отпишитесь от лишнего. Оставьте только те источники, которым вы доверяете уже несколько лет.
• Ограничьте время, когда вы читаете новости. Например, полчаса утром и полчаса вечером — но не позднее, чем за два часа до сна, чтобы психика успела переработать информацию и вы смогли заснуть.
• Действуйте по принципу слоеного пирога: последняя новость, которую вы прочитаете перед тем, как закроете ленту, должна быть позитивной. Пусть даже она никак не будет связана с событиями, которые вас тревожат.

Соблюдать рутину

В ситуации затяжного стресса важнее, чем когда бы то ни было, поддерживать распорядок дня: спать не менее 8 часов, правильно питаться, много пить, соблюдать утренние и вечерние ритуалы.

Как пишет Reminder, это ослабляет ощущение неопределенности и тем самым помогает сохранить психологическую устойчивость. Кроме того, когда есть четкий распорядок дня, нам не приходится поминутно принимать решения и мы тратим меньше сил.

О другом аспекте напоминает Елена Досалиева: тело — наш верный помощник в борьбе со стрессом. Обеспечивая свои базовые потребности, лежащие в основании пирамиды Маслоу, мы даем себе возможность решать и более сложные задачи. Если же игнорировать базовые потребности — например, не давать себе адекватного отдыха из-за серфинга в новостной ленте, питаться перекусами на бегу, — рушится вся конструкция. 

Что важно:

• Хорошо спать. Не читайте новости за два часа до сна, как мы говорили выше. Если не можете заснуть, дайте себе серьезную  кислородную нагрузку — гуляйте вечером не менее часа. Хорошо успокаивают и ванны с морской солью.
• Много пить. Чем сильнее стресс, тем больше нам нужно жидкости: через почки выводится лишний адреналин. Поставьте себе на рабочий стол несколько емкостей с водой и задайтесь целью в течение дня их выпить.
• Правильно питаться. Ешьте, как при ОРВИ. Хорошо, если это будет легко усвояемая и питательная еда: бульоны, творог, овощи. 

Вернуть самоконтроль

Когда трагические события выбивают почву из-под ног, многие чувствуют растерянность и беспомощность. На что мы можем повлиять, как? Чтобы выстоять, важно вернуть себе контроль на ситуацией хотя бы в том малом, что нам доступно. 

Как рассказывают в журнале Reminder, психологу Бруно Беттельгейму это помогло выжить в концлагере: «Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти».  

«Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — цитирует Reminder психолога Полу Дэвис-Лаак, основательницу Института стресса и жизнестойкости.

Принять свои чувства

Во время кризисов, конфликтов, в чрезвычайных ситуациях невозможно не бояться и не испытывать тревогу. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, говорит Елена Досалиева. Но подавляя свои чувства, мы не становимся устойчивее, скорее, наоборот, лишаем себя последних сил, замораживаемся. 

Первый шаг к равновесию — признать чувства, которые сейчас нами владеют. Как только мы назвали и признали эмоцию,  у нас автоматически появляется от нее пульт, говорит Елена Досалиева. И приводит аналогию: эмоции — кони, которые несут колесницу; как только мы называем эмоцию, у нас появляются вожжи, чтобы направлять коней в нужную сторону.

Шаг второй — найти время и пространство для выражения чувств. «Плачьте, кричите, грустите и печальтесь, — говорит Владимир Адотик. — Здорово, если у вас это получится сделать рядом с другими. Как только вы позволите себе немного разморозиться и выпустить пар, у вас появится ресурс и силы жить».

Но выразить чувства — не значит утонуть в них, разрешить себе любые проявления эмоций, в том числе те, что нарушают чужие границы. «Мы взрослые, а взрослый способен выносить собственное бессилие, тревогу, страх и агрессию. Выносить — значит совладать с ними, проживать, не разрушаясь, — говорит Елена Досалиева. —  В отличие от детей, у взрослых есть механизмы, которые помогают совладать с эмоциями, — методы прогноза, анализа и управления эмоциями». Именно рефлексивная способность — умение находиться в состоянии неопределенности, принимать свое незнание, справляться с тревогой и страхом и принимать новое — позволяет нам оставаться эффективными в условиях изменений, подчеркивает Екатерина Шаповалова. 

А Елена Досалиева напоминает самые простые и действенные техники, которые помогают совладать с эмоциями. Они отличаются в зависимости от того, с каким состоянием мы имеем дело. Возьмем самые болезненные: страх, злость и вину.

Страх в переломных ситуациях испытывают почти все. Если страха нет, человек, скорее всего, подавляет эту эмоцию. Вот что помогает справиться со страхом:

• Поплакать. Через слезы выводится адреналин. Но помните, что слезы, приносящие облегчение, длятся минут 5-10. Если чувствуете, что не можете остановиться, умойтесь теплой (не холодной!) водой и выпейте стакан воды. 
• Поприседать. Страх — пассивная реакция, про «замри», а не про «бей или беги». Физиологически это выражается в том, что ноги как бы поджимаются и холодеют. Вернуть кровь в нижние конечности и выйти из состояния «замри» помогает любая физическая нагрузка на ноги. Самое простое — присесть столько раз, сколько сможете, — до боли в мышцах.
• Подышать животом. Дыхательных техник много, но осваивать их в кризисном состоянии уже поздно. А вот подышать животом может каждый, и это действует  безотказно. Первые пару раз можно делать упражнение лежа, потом будет несложно делать его и сидя на рабочем месте. Итак, ложитесь, кладете что-то на живот — например, любимую мягкую игрушку или подушечку — и дышите так, чтобы игрушка поднималась. 20 циклов — вариант для офиса: вы успокоитесь и сможете сосредоточиться на делах. 50 циклов погружают в сон. 
• Якорить себя на состояние безопасности. Техника называется «доминантный набор». Базовое состояние безопасности формируется в детстве, и предметами  из детства мы можем вызывать это состояние сегодня. Это может быть старый плюшевый заяц, запах хлеба или свежевыстиранного белья, сандали, карандаши, варежки. Если ваше детство пришлось на 90-е, попробуйте найти через поисковик телерекламу тех лет. Положите дома или на работе какой-то предмет из детства, и вы почувствуете, как вам станет спокойнее.  

Злость, агрессия — эмоции другого спектра, это реакция по типу «бей». И с ними работают другие приемы. 

• Отжиматься на кулаках. Если не можете отжиматься, просто стойте на кулаках до боли. Это даст выход адреналину.
• Дать нагрузку на руки. Самое лучшее — бить о пол канатами: мы тем самым имитируем драку, и агрессия уходит сама собой. Если канатов нет, подойдут  любые другие упражнения, требующие усилий.
• Напрягать и расслаблять все тело. Техника называется «Снайперы»: сядьте, уперевшись ногами в пол, и напрягите все тело: скулы, кулаки, руки, пресс, спину, ноги, пятки, сосчитайте до трех — и расслабьтесь. Повторите три раза. Это упражнение можно использовать, когда невозможно выйти из кабинета, а справиться с эмоциями нужно.

Чувство вины мы берем не «физикой», не работой с телом, а логикой. Дело в том, что базовой эмоции вины нет — это когнитивная ошибка, которую помогает исправить здравое рассуждение.

Настоящая вина — наказание за конкретное преступление, когда конкретный человек крадет, убивает, травмирует кого-то или оговаривает. Эти действия порождают чувство вины, благодаря которому человек может раскаяться. Но в 90 % случаев чувство вины не объективно: вины нет. А раз нет вины, нет и возможности раскаяться. И человека накрывает гнетущее чувство, как от бетонной плиты или мокрой глины. 

Если вы оказывались в такой ситуации, спросите себя: «Находится ли то, что происходит, в зоне моей ответственности? Это я решила так сделать? Могла ли как-то повлиять на это решение?».

Запрещать себе жить из-за того, что кому-то плохо, — не выход. От того, что мы себя разрушим, лучше никому не станет. Станет только хуже — нам и нашим близким. Мы имеем право жить, делать свое дело и радоваться — несмотря на то, что происходит.

Переключаться на хорошее

Елена Досалиева рассказывает: во время Великой Отечественной войны врачи в госпиталях заметили, что раненые восстанавливаются намного быстрее, если не теряют позитивного настроя. И врачи стали заставлять раненых каждый день называть 10  вещей, которые радуют их здесь и сейчас, в палате. Это мог быть луч солнца, улыбка медсестры, мягкое одеяло — что угодно. 

Согласитесь, что найти хорошее в офисе или дома намного проще? Можете прибегать к этой технике регулярно — например, поставив себе будильник на утро и вечер. А можете тогда, когда становится страшно или тревожно. Это поможет выйти из состояния ментального нокаута после плохих новостей или тяжелых  разговоров  с близкими и коллегами. Мы приучаем наш мозг переключаться на хорошее, не застревать в негативных сценариях. 

Оставаться на связи

Из-за стресса и тревоги мы можем друг от друга изолироваться, отмечает Екатерина Шаповалова. Тогда как принимать изменения гораздо проще в общении: близкая социальная поддержка — одна из важнейших опор, которые помогают нам справляться со стрессом и принимать перемены. 

«Что обычно делают люди перед лицом врага? Объединяются, — напоминает Владимир Адотик. — И это то, что нам нужно сейчас. Встречаться, связываться, соединяться, делиться тем, что с нами происходит, разделять чувства, которых переизбыток. Как ребенок, разбивший коленку, бежит к маме и плачет у нее на груди, так и нам важно создать такое пространство поддержки и утешения. Сейчас не так просто найти такую “маму”, потому что многие истощены. И тогда таким местом может стать группа людей, потому что у группы всегда больше ресурса. Пусть это будет встреча друзей, коллег, совместная баня или зум, группа поддержки у психолога. Главное, чтобы это было не пространство противостояния, а пространство поддержки. Ищите людей, имеющих одинаковую с вами позицию».

А еще в трудный момент нам становится проще, когда мы кому-то помогаем. В журнале Reminder это называют «эйфорией помощника»: когда мы делаем что-то хорошее для ближних, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.

Находить в трудностях возможности для роста

Даже в стрессовой и травматической ситуации можно найти возможности для роста, напоминает журнал Reminder. Такую смену ракурса психологи называют когнитивной переоценкой.

Это не позитивное мышление, суть в другом. Мы видим, что сейчас дела обстоят скверно, но не застреваем в этой ситуации, а думаем о том, чему  можем научиться в этих обстоятельствах, какую пользу извлечем из этого негативного опыта. 

Кто-то в кризис сможет освоить новую профессию, кто-то снова с удовольствием засядет за шитье и вязание. Ожесточенные споры с друзьями и родными могут научить выстраивать личные границы. И все мы наверняка научимся лучше справляться с эмоциями и «держать удар», а это уже немало. 

Смотреть в будущее

В ситуации турбулентности планировать сложно. Чтобы устоять на ногах, хочется «заземлиться», сосредоточиться на «здесь» и «сейчас». На короткой дистанции эта тактика действительно работает. Но в долгосрочной перспективе человеку нужна ясная цель и твердая уверенность в том, что все получится, напоминает журнал Reminder.

Планы не обязательно прописывать до деталей — важно просто знать, какие задачи и проекты ждут нас впереди. 

А главное, добавляет Владимир Адотик, — нам важно иметь смысл, который поддерживает наше стремление в завтрашний день. «Ищите свой смысл, который даст вам ресурс. Любовь к близкому человеку заставляет встать и что-то делать? Здорово. Есть ценность, которую вы готовы защищать? Круто. Маленький геройский поступок, который мечтаете реализовать? Это достойно энергии жизни, которую вы вложите и которую получите взамен. Здравый оптимизм позволяет опираться на то хорошее, что есть, и стремиться к лучшему».

Выбирать лучшее из имеющегося

Когда стабильности мало, а нового и неизвестного чересчур много, нас затапливает тревогой, отчаянием, бессилием и страхом. В этой ситуации, говорит Владимир Адотик, велик соблазн уйти в страдание и отвернуться от новой реальности. 

Но это тупик. Продуктивнее признать, что по-прежнему уже не будет, и искать оптимальные варианты в той реальности, которая есть. И мы в силах это сделать, убежден Владимир Адотик:

«В кризисные времена мучительный поиск идеального решения может загнать вас в ступор бездействия или приведёт к бессилию и беспомощности. Вместо этого стоит увидеть и принять тот выбор, который просится изнутри и ощущается как правильный лично для вас в этот момент. Именно так совершаются сильные поступки. Это возможно, когда мы начинаем опираться на свои мужество и смелость. Они есть в каждом из нас, просто многим привычно обесценивать себя, говоря “я не могу”, “мне страшно”. Но смелость тем и отличается от бесстрашия, что позволяет делать сложные выборы, несмотря на страх, а мужество помогает нам не терять присутствие духа даже в самых сложных ситуациях».