Человек так устроен, что хочет стабильности и безопасности. Когда привычные опоры рушатся, нас охватывает тревога, отчаяние, бессилие и страх. Поговорим, как в этих обстоятельствах вернуть себе жизнестойкость.
Эксперты:
- Владимир Адотик, психолог.
- Елена Досалиева, психотерапевт, экстремальный психолог.
- Екатерина Шаповалова, организационный психолог, коуч, преподаватель ВШЭ, психолог сервиса «Ясно»
Что с нами происходит
Любые изменения — стресс для нашей психики. Когда события катастрофические и могут угрожать нашей безопасности, стресс может быть острым и затяжным.
Как рассказала Екатерина Шаповалова, изменения порождают тревогу по трем причинам.
- Первая — мы уже потеряли точку А, где все было стабильно и понятно.
- Вторая — мы не знаем, как все устроено в точке Б, куда мы идем. Большинство перемен в нашей жизни таковы, что мы представляем себе точку Б хотя бы теоретически. Например, когда меняем работу или переезжаем в другой город. Да, мы там еще не были, у нас нет телесного опыта «оттуда», но мы хотя бы в общих чертах знаем, что нас ждет. Если точка Б неизвестна, тревога может зашкаливать.
- Наконец, третий фактор тревоги — как именно происходят изменения. Одно дело, когда речь о нововведениях в компании, о которых нам сообщает руководитель, детально все объясняя и обосновывая. Другое дело, когда жизнь ставит нас перед фактом: так, как было раньше, не будет.
Такая ситуация может порождать экстремальный затяжной стресс. Как пишет журнал Reminder, ссылаясь на исследование Джорджа Бонанно, такой стресс — тяжелое испытание для психики. Одномоментное травматическое событие мы проживаем «задним числом»: сначала событие, потом проживание. Когда кризис длится долго, мы в один момент и проживаем его, и перерабатываем травму.
Как быть
Мы собрали рекомендации от психологов, которые помогут выстоять в тяжелых обстоятельствах.
Фильтровать и дозировать новости
Одно из самых тяжелых чувств — переживание ситуации неопределенности. У кого-то более высокая толерантность к неопределенности, у кого-то менее. Но в любом случае психика пытается найти внешние опоры. Информационный серфинг — это тоже попытка найти опору.
Но драматизм ситуации в том, что информационный шум никакой опоры не дает: никто не знает правильного ответа, никто не может спрогнозировать ситуацию. Опираться остается только на себя. Один из способов сделать это — работать с информацией проактивно. Вот что советует Елена Досалиева:
- Отпишитесь от лишнего. Оставьте только те источники, которым вы доверяете уже несколько лет.
- Ограничьте время, когда вы читаете новости. Например, полчаса утром и полчаса вечером — но не позднее, чем за два часа до сна, чтобы психика успела переработать информацию и вы смогли заснуть.
- Действуйте по принципу слоеного пирога: последняя новость, которую вы прочитаете перед тем, как закроете ленту, должна быть позитивной. Пусть даже она никак не будет связана с событиями, которые вас тревожат.
Соблюдать рутину
В ситуации затяжного стресса важнее, чем когда бы то ни было, поддерживать распорядок дня: спать не менее 8 часов, правильно питаться, много пить, соблюдать утренние и вечерние ритуалы.
Как пишет Reminder, это ослабляет ощущение неопределенности и тем самым помогает сохранить психологическую устойчивость. Кроме того, когда есть четкий распорядок дня, нам не приходится поминутно принимать решения и мы тратим меньше сил.
О другом аспекте напоминает Елена Досалиева: тело — наш верный помощник в борьбе со стрессом. Обеспечивая свои базовые потребности, лежащие в основании пирамиды Маслоу, мы даем себе возможность решать и более сложные задачи. Если же игнорировать базовые потребности — например, не давать себе адекватного отдыха из-за серфинга в новостной ленте, питаться перекусами на бегу, — рушится вся конструкция.
Что важно:
- Хорошо спать. Не читайте новости за два часа до сна, как мы говорили выше. Если не можете заснуть, дайте себе серьезную кислородную нагрузку — гуляйте вечером не менее часа. Хорошо успокаивают и ванны с морской солью.
- Много пить. Чем сильнее стресс, тем больше нам нужно жидкости: через почки выводится лишний адреналин. Поставьте себе на рабочий стол несколько емкостей с водой и задайтесь целью в течение дня их выпить.
- Правильно питаться. Ешьте, как при ОРВИ. Хорошо, если это будет легко усвояемая и питательная еда: бульоны, творог, овощи.
Вернуть самоконтроль
Когда трагические события выбивают почву из-под ног, многие чувствуют растерянность и беспомощность. На что мы можем повлиять, как? Чтобы выстоять, важно вернуть себе контроль на ситуацией хотя бы в том малом, что нам доступно.
Как рассказывают в журнале Reminder, психологу Бруно Беттельгейму это помогло выжить в концлагере: «Из-за постоянного внешнего прессинга и запретов заключенные быстро ломались. Беттельгейм нашел выход: делать все, что не запрещено, когда хочешь. Если есть возможность лечь спать — ложись. Можешь почистить зубы — чисти».
«Когда появляется личное пространство, вам становится легче на всех уровнях, потому что вы больше не чувствуете себя заложником ситуации», — цитирует Reminder психолога Полу Дэвис-Лаак, основательницу Института стресса и жизнестойкости.
Принять свои чувства
Во время кризисов, конфликтов, в чрезвычайных ситуациях невозможно не бояться и не испытывать тревогу. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, говорит Елена Досалиева. Но подавляя свои чувства, мы не становимся устойчивее, скорее, наоборот, лишаем себя последних сил, замораживаемся.
Первый шаг к равновесию — признать чувства, которые сейчас нами владеют. Как только мы назвали и признали эмоцию, у нас автоматически появляется от нее пульт, говорит Елена Досалиева. И приводит аналогию: эмоции — кони, которые несут колесницу; как только мы называем эмоцию, у нас появляются вожжи, чтобы направлять коней в нужную сторону.
Шаг второй — найти время и пространство для выражения чувств. «Плачьте, кричите, грустите и печальтесь, — говорит Владимир Адотик. — Здорово, если у вас это получится сделать рядом с другими. Как только вы позволите себе немного разморозиться и выпустить пар, у вас появится ресурс и силы жить».
Но выразить чувства — не значит утонуть в них, разрешить себе любые проявления эмоций, в том числе те, что нарушают чужие границы. «Мы взрослые, а взрослый способен выносить собственное бессилие, тревогу, страх и агрессию. Выносить — значит совладать с ними, проживать, не разрушаясь, — говорит Елена Досалиева. — В отличие от детей, у взрослых есть механизмы, которые помогают совладать с эмоциями, — методы прогноза, анализа и управления эмоциями». Именно рефлексивная способность — умение находиться в состоянии неопределенности, принимать свое незнание, справляться с тревогой и страхом и принимать новое — позволяет нам оставаться эффективными в условиях изменений, подчеркивает Екатерина Шаповалова.
А Елена Досалиева напоминает самые простые и действенные техники, которые помогают совладать с эмоциями. Они отличаются в зависимости от того, с каким состоянием мы имеем дело. Возьмем самые болезненные: страх, злость и вину.
Страх в переломных ситуациях испытывают почти все. Если страха нет, человек, скорее всего, подавляет эту эмоцию. Вот что помогает справиться со страхом:
- Поплакать. Через слезы выводится адреналин. Но помните, что слезы, приносящие облегчение, длятся минут 5-10. Если чувствуете, что не можете остановиться, умойтесь теплой (не холодной!) водой и выпейте стакан воды.
- Поприседать. Страх — пассивная реакция, про «замри», а не про «бей или беги». Физиологически это выражается в том, что ноги как бы поджимаются и холодеют. Вернуть кровь в нижние конечности и выйти из состояния «замри» помогает любая физическая нагрузка на ноги. Самое простое — присесть столько раз, сколько сможете, — до боли в мышцах.
- Подышать животом. Дыхательных техник много, но осваивать их в кризисном состоянии уже поздно. А вот подышать животом может каждый, и это действует безотказно. Первые пару раз можно делать упражнение лежа, потом будет несложно делать его и сидя на рабочем месте. Итак, ложитесь, кладете что-то на живот — например, любимую мягкую игрушку или подушечку — и дышите так, чтобы игрушка поднималась. 20 циклов — вариант для офиса: вы успокоитесь и сможете сосредоточиться на делах. 50 циклов погружают в сон.
- Якорить себя на состояние безопасности. Техника называется «доминантный набор». Базовое состояние безопасности формируется в детстве, и предметами из детства мы можем вызывать это состояние сегодня. Это может быть старый плюшевый заяц, запах хлеба или свежевыстиранного белья, сандали, карандаши, варежки. Если ваше детство пришлось на 90-е, попробуйте найти через поисковик телерекламу тех лет. Положите дома или на работе какой-то предмет из детства, и вы почувствуете, как вам станет спокойнее.
Злость, агрессия — эмоции другого спектра, это реакция по типу «бей». И с ними работают другие приемы.
- Отжиматься на кулаках. Если не можете отжиматься, просто стойте на кулаках до боли. Это даст выход адреналину.
- Дать нагрузку на руки. Самое лучшее — бить о пол канатами: мы тем самым имитируем драку, и агрессия уходит сама собой. Если канатов нет, подойдут любые другие упражнения, требующие усилий.
- Напрягать и расслаблять все тело. Техника называется «Снайперы»: сядьте, уперевшись ногами в пол, и напрягите все тело: скулы, кулаки, руки, пресс, спину, ноги, пятки, сосчитайте до трех — и расслабьтесь. Повторите три раза. Это упражнение можно использовать, когда невозможно выйти из кабинета, а справиться с эмоциями нужно.
Чувство вины мы берем не «физикой», не работой с телом, а логикой. Дело в том, что базовой эмоции вины нет — это когнитивная ошибка, которую помогает исправить здравое рассуждение.
Настоящая вина — наказание за конкретное преступление, когда конкретный человек крадет, убивает, травмирует кого-то или оговаривает. Эти действия порождают чувство вины, благодаря которому человек может раскаяться. Но в 90 % случаев чувство вины не объективно: вины нет. А раз нет вины, нет и возможности раскаяться. И человека накрывает гнетущее чувство, как от бетонной плиты или мокрой глины.
Если вы оказывались в такой ситуации, спросите себя: «Находится ли то, что происходит, в зоне моей ответственности? Это я решила так сделать? Могла ли как-то повлиять на это решение?».
Запрещать себе жить из-за того, что кому-то плохо, — не выход. От того, что мы себя разрушим, лучше никому не станет. Станет только хуже — нам и нашим близким. Мы имеем право жить, делать свое дело и радоваться — несмотря на то, что происходит.
Переключаться на хорошее
Елена Досалиева рассказывает: во время Великой Отечественной войны врачи в госпиталях заметили, что раненые восстанавливаются намного быстрее, если не теряют позитивного настроя. И врачи стали заставлять раненых каждый день называть 10 вещей, которые радуют их здесь и сейчас, в палате. Это мог быть луч солнца, улыбка медсестры, мягкое одеяло — что угодно.
Согласитесь, что найти хорошее в офисе или дома намного проще? Можете прибегать к этой технике регулярно — например, поставив себе будильник на утро и вечер. А можете тогда, когда становится страшно или тревожно. Это поможет выйти из состояния ментального нокаута после плохих новостей или тяжелых разговоров с близкими и коллегами. Мы приучаем наш мозг переключаться на хорошее, не застревать в негативных сценариях.
Оставаться на связи
Из-за стресса и тревоги мы можем друг от друга изолироваться, отмечает Екатерина Шаповалова. Тогда как принимать изменения гораздо проще в общении: близкая социальная поддержка — одна из важнейших опор, которые помогают нам справляться со стрессом и принимать перемены.
«Что обычно делают люди перед лицом врага? Объединяются, — напоминает Владимир Адотик. — И это то, что нам нужно сейчас. Встречаться, связываться, соединяться, делиться тем, что с нами происходит, разделять чувства, которых переизбыток. Как ребенок, разбивший коленку, бежит к маме и плачет у нее на груди, так и нам важно создать такое пространство поддержки и утешения. Сейчас не так просто найти такую “маму”, потому что многие истощены. И тогда таким местом может стать группа людей, потому что у группы всегда больше ресурса. Пусть это будет встреча друзей, коллег, совместная баня или зум, группа поддержки у психолога. Главное, чтобы это было не пространство противостояния, а пространство поддержки. Ищите людей, имеющих одинаковую с вами позицию».
А еще в трудный момент нам становится проще, когда мы кому-то помогаем. В журнале Reminder это называют «эйфорией помощника»: когда мы делаем что-то хорошее для ближних, мозг вырабатывает эндорфины, вознаграждая вас за хороший поступок эмоциональным подъемом.
Находить в трудностях возможности для роста
Даже в стрессовой и травматической ситуации можно найти возможности для роста, напоминает журнал Reminder. Такую смену ракурса психологи называют когнитивной переоценкой.
Это не позитивное мышление, суть в другом. Мы видим, что сейчас дела обстоят скверно, но не застреваем в этой ситуации, а думаем о том, чему можем научиться в этих обстоятельствах, какую пользу извлечем из этого негативного опыта.
Кто-то в кризис сможет освоить новую профессию, кто-то снова с удовольствием засядет за шитье и вязание. Ожесточенные споры с друзьями и родными могут научить выстраивать личные границы. И все мы наверняка научимся лучше справляться с эмоциями и «держать удар», а это уже немало.
Смотреть в будущее
В ситуации турбулентности планировать сложно. Чтобы устоять на ногах, хочется «заземлиться», сосредоточиться на «здесь» и «сейчас». На короткой дистанции эта тактика действительно работает. Но в долгосрочной перспективе человеку нужна ясная цель и твердая уверенность в том, что все получится, напоминает журнал Reminder.
Планы не обязательно прописывать до деталей — важно просто знать, какие задачи и проекты ждут нас впереди.
А главное, добавляет Владимир Адотик, — нам важно иметь смысл, который поддерживает наше стремление в завтрашний день. «Ищите свой смысл, который даст вам ресурс. Любовь к близкому человеку заставляет встать и что-то делать? Здорово. Есть ценность, которую вы готовы защищать? Круто. Маленький геройский поступок, который мечтаете реализовать? Это достойно энергии жизни, которую вы вложите и которую получите взамен. Здравый оптимизм позволяет опираться на то хорошее, что есть, и стремиться к лучшему».
Выбирать лучшее из имеющегося
Когда стабильности мало, а нового и неизвестного чересчур много, нас затапливает тревогой, отчаянием, бессилием и страхом. В этой ситуации, говорит Владимир Адотик, велик соблазн уйти в страдание и отвернуться от новой реальности.
Но это тупик. Продуктивнее признать, что по-прежнему уже не будет, и искать оптимальные варианты в той реальности, которая есть. И мы в силах это сделать, убежден Владимир Адотик:
«В кризисные времена мучительный поиск идеального решения может загнать вас в ступор бездействия или приведёт к бессилию и беспомощности. Вместо этого стоит увидеть и принять тот выбор, который просится изнутри и ощущается как правильный лично для вас в этот момент. Именно так совершаются сильные поступки. Это возможно, когда мы начинаем опираться на свои мужество и смелость. Они есть в каждом из нас, просто многим привычно обесценивать себя, говоря “я не могу”, “мне страшно”. Но смелость тем и отличается от бесстрашия, что позволяет делать сложные выборы, несмотря на страх, а мужество помогает нам не терять присутствие духа даже в самых сложных ситуациях».
Играть в Plinko — это игра в онлайн казино на криптовалюту. Plinko это одна из разновидностей версий казуальной онлайн игры с
маскимальными коэффициентами вашего выигрыша. Plinko сама по себе аркадная игра, имеет много общего с популярной игрой пинбол
а также напоминает пачинку - популярную японскую версию пинбола которая была популярной еще несколько лет назад. Принцип Plinko — игра в казино довольно простой и понятный для начинающих игроков в онлайн казино. Простой но красочный интерфей игрового монитора привлекает внимание и разжигает азарт в игроках. Каждый играющий может расчитывать на крупный выигрыш в зависимости от коффициента. Сама сумма вашего выигрыша зависит только от одного -
в какую лузу или отверстие попадет пущеный игровой шар.
Игра плинко была разработана специально для использования в онлайновых казино и впервые стала доступной для игроков в 2019 году. Алгоритм самой игры более чем простой и понятный - на игровом мониторе появляется пирамида и в ней запускается игровой шар. В ходе игры шар попадает в ячейки-слоты а игроки получают выиграш
в зависимости в какую ячейку попадет шар в очередном раунде. Игра Плинко - игра на деньги но также всем желающим доступна демоверсия игры. Главное и основное отличие Плинко от аналогичных игр - высокий коэффициент выигрыша - около 99% - это рекордный коэффициент в играх которые можно играть в онлайн казино. Игроки
Плинко не получают бонусы и фриспины, это также является отличием от других слотовых игр. Но зато только в Плинко потенциальный максимальный выигрыш - 100 ставок - такого нет больше ни в какой игре - ни в онлайн ни в офлайн.
Сама по себе идея игры <a href="https://plinko-casino.ru/">плинко</a> не нова, в основе лежит игровой сюжет популярного шоу которое часто проводилось по американскому телевиденью. В телеигре участники
которой могли выигратьденежные призы если угадают цену на представленном товаре. Это игра пользовалась огромной популярностью в США и Канаде и тысячи участников
телешоу получали крупные вигрыши в прямом эфире. Сюжет плинко прост - Каждый участник игры имеет право выбрать размер высоты пирамиды и степень риска которую он так же сам оценивает и выбирает самостоятельно. Игровой шар запускается после того как все игроки выбрали свои слоты и поставили деньги. Слот куда попадет
шар считается выигрышным а сумма выигрыша зависит от факторов самого слота. Величина выигрыша увеличивается в зависимости отдаленности слота от центра пирамиды.
Как правило, онлайн казино могут предоставлять как мобильную так и полную версию игры плинко. Шанс выигрыша, правила игры и интерфейс в обоих вариант аналогичный.
Запускать игровой шар навстречу выигрышу можно через браузер смартфона или компьютера. В игре Plinko нет джекпотов, фриспинов, каких либо бонусов и риск-игр.
Также нет и привычных уже всем выигрышных комбинаций. Также в плинок отсутствует и таблица выигрышей. От самого игрока требуется указать размер своей ставки и высоту пирамиды.Размер ставки варьируется от 1 до 100. Также в плинко есть и автоматический выбор ставки - тогда их варианты от 1 до 1000. Игровые шары запускаются автоматически,
они по очереди покидают пирамиду и скатываются вниз сталкиваясь с другими шарами и в итоге попадают в слоты-ячейки.
Каждый слот имеет свой определенный цвет который зависит от степени риска. Чаще всего шары конечно же будут попадать в центральные слоты-ячейки но такие слоты как правило имеют небольшие выигрыши. Саые большие выигрыши расположены в слотах наиболее отдаленных от центра пирамиды. В поинко все без исключения раунды выигрышные - это главная особенность игры которая и привлекает игроков играть в плинко и делать как можно крупные ставки
Игра Plinko защищенна от махинаций и злоупотреблений. Во время очережного раунда Plinko никто не сможет повлиять на траекторию по которой движется шарик.