Как работать и оставаться в тонусе: спорт, йога, ментальное здоровье

Лето — это хорошее время, чтобы поговорить про заботу о себе. Это сознательные действия для улучшения вашего состояния, и важно уделять внимание обоим аспектам — ментальному и физическому здоровью. Меня зовут Настя Каталевская, я HR-бренд-менеджер в Контуре. В статье расскажу, как спорт, йога и забота о ментальном здоровье помогают мне оставаться в ресурсе.

Почему важно сохранять тонус при работе

Многозадачность, дедлайны, оценка рисков — все это часть работы. Чтобы справляться с нагрузкой и не выгореть, нужно регулярно восполнять ресурс: час в тишине, прогулка в парке, йога.

Когда вы в ресурсе, легче управлять своим временем и концентрацией: переключаться между задачами, выделять главное, завершать начатое. Но как именно поддерживать этот ресурс? У каждого свой набор инструментов.

Реклама 16+

В Контуре мы поддерживаем сотрудников в заботе о здоровье и создаем условия для развития. От спортивных активностей до возможности обратиться к эйчар-бизнес-партнеру за консультацией — чтобы найти комфортный баланс между рабочими задачами и возможностями.

Узнать о работе в Контуре

Что помогает справляться со стрессом: роль спорта, йоги и ментального здоровья в жизни

Физическая активность, практики осознанности и забота о психике — это работающие инструменты, которые помогают телу и мозгу справляться с нагрузкой.

Спорт дает энергию и перезагружает голову. Йога через дыхание и статичные движения успокаивает нервную систему. А ментальные практики учат замечать стресс на ранних стадиях и не доводить себя до критического состояния.

Все это работает лучше всего в комплексе. Когда вы выстраиваете систему заботы о себе, вы становитесь устойчивыми к любым вызовам на работе и в жизни.

Физическая активность и спорт

Почему после тренировки появляется энергия

На первый взгляд кажется парадоксальным: если устал, зачем идти тратить еще энергию на тренировку? Но на практике это работает так: физические упражнения помогают перезагрузить мозг, улучшают концентрацию и дают прилив сил.

В моем случае помогает йога или бассейн, но когда чувствую, что нет времени, а быстро перезагрузиться нужно, — выбираю пешие прогулки вблизи дома или офиса. Состояние сразу выравнивается.

Как найти спорт и хобби, которые вам подойдут

Главное правило при выборе активности — это должно быть то, что вам действительно нравится. Хороший вариант для разгрузки — легкие виды спорта, которые не требуют героических усилий. Например, плавание. Оно, как и йога, очень завязано на дыхании. А правильное дыхание помогает мозгу перезагружаться — успокаивает лимбическую систему, и стресс перестает так остро ощущаться в теле.

Еще один вариант, который часто недооценивают, — это работа руками. Для людей, которые весь день находятся в цифровой среде, физическая работа тоже помогает разгрузить мозг. Это может быть гончарное искусство, рисование или даже покраска забора на волонтерском проекте. Главное, чтобы это было что-то осязаемое.

Практика йоги для поддержания баланса

Как йога влияет на организм: основные принципы йоги и ее польза для организма

Йога строится на двух принципах — это движение и дыхание. За счет их сочетания и происходит главное влияние на организм. Кстати, один из переводов слова «йога» означает «сосредотачивать внимание». То есть спокойный ум — это уже ощущение ментального здоровья. При выполнении каждой асаны нужно правильно дышать — либо выдыхать, либо вдыхать. Поэтому йога так помогает успокаиваться.

При этом главный миф про йогу — что это занятие для гибких людей. На самом деле это не так. Например, есть облегченные варианты всех тех сложных поз, которые мы видим в интернете: не обязательно скручиваться в узел, чтобы получить пользу от практики.

А еще статичные движения в йоге замедляют тело. Когда вы удерживаете позу и концентрируетесь на дыхании, мозг переключается из режима постоянного беспокойства в режим присутствия здесь и сейчас.

С чего начать, если вы никогда не занимались

Чтобы начать заниматься йогой, не нужно идти в дорогую студию или покупать специальный коврик. Можно начать с простых практик дома.

Для начала подойдут две базовые последовательности. Утренняя практика называется «Приветствие солнцу» — это серия из нескольких асан, которая плавно разогревает тело и помогает проснуться. Она занимает около 10–15 минут и подойдет новичку.

А вечером можно делать «Приветствие луне» — спокойную последовательность, которая помогает расслабиться перед сном и снять напряжение после рабочего дня.

Еще есть простая дыхательная практика для снятия стресса. Вот как она работает:

Эта практика занимает буквально пару минут, но помогает вернуть ощущение стабильности и спокойствия.

Ментальное здоровье и поддержка психики

Значение ментального здоровья для продуктивности

Ментальное здоровье влияет на то, как вы справляетесь с неудачами. Допустим, вы приняли неверное решение: ошиблись в выборе целевой аудитории или запустили неудачную кампанию. Если вы в ресурсе, вы анализируете ситуацию и ищете решение. Если выгорели — просто тонете в чувстве вины и тревоги.

Методы снижения стресса и повышения устойчивости

Первый и самый важный шаг — научиться отслеживать свое состояние. Важно предугадывать, когда будет особенно тяжело, и заранее планировать поддержку себе.

Один из методов, который хорошо работает, — это создание предсказуемости. Когда все вокруг меняется, нужны островки стабильности. Например, у нас в команде коллеги поставили ежедневную встречу на обед в одно и то же время. Этот привычный ритуал важен: мир нестабилен, все меняется, но я всегда знаю, что у меня есть стабильная встреча с коллегами. Для мозга это ценно — в этот момент он точно отдыхает, и у него есть свой безопасный уголок.

Еще один важный навык — управление временем и приоритетами. Важно научиться ставить перед собой достижимые цели на рабочий день, разбивать крупные проекты на мелкие части и концентрироваться на том, что уже выполнено. И обязательно хвалите себя за результаты.

Также помогает ограничение экранного времени. У меня, например, есть правило: я не использую телефон сразу после пробуждения и за час до сна. Звучит просто, но реально работает и помогает мозгу нормально отдыхать.

Реклама 16+

В Контуре много возможностей для развития и поддержки сотрудников — от корпоративных программ здоровья до благотворительных проектов, где можно заниматься волонтерством и социально значимыми делами.

Посмотреть вакансии

Комплексный подход к сохранению тонуса

Совмещение спорта, йоги и ментальной практики

Чтобы оставаться в тонусе, не нужно выбирать что-то одно и концентрироваться только на нем. Лучше всего работает комплексный подход: физическая активность для тела, дыхательные практики для успокоения нервной системы, социальные связи для эмоциональной поддержки.

Например, в Контуре есть проект благотворительного фонда, который занимается волонтерством. Для меня важно, что я могу делать социально значимые проекты в коммуникации с другими людьми. Это тоже своего рода работа руками, которая помогает разгрузить мозг. Плюс ощущение, что ты приносишь пользу, дает дополнительный ресурс и энергию.

Про сон и отдых

Кроме движения, ментальных практик и медитаций, есть базовые вещи, которые нельзя игнорировать: это сон и отдых.

Начнем со сна — это вообще основа всего. Качество и количество сна напрямую влияют на все остальное. Шторы блэкаут и ортопедические подушки или матрасы — это классные инвестиции в свое состояние.

Теперь про отдых. Важно понимать, что отдых не случается сам собой. Его нужно планировать так же, как встречи и дедлайны. Иначе вы просто не найдете на него времени.

Заключение: маленькие шаги имеют значение

Спорт, йога, ментальные практики, качественный сон — все это не про перфекционизм и не про то, чтобы стать идеальным человеком. Достаточно выбрать несколько практик, которые работают именно для вас, и делать их регулярно. Маленькими кирпичиками, день за днем, складывается ваше ментальное здоровье и способность оставаться в тонусе.

Реклама 16+

Хотите работать в компании, которая заботится о здоровье и развитии сотрудников? В Контуре мы создаем среду, где можно расти профессионально и оставаться в ресурсе.

Стать частью команды