Алекс Сучжон-Ким Пан, американский психолог и основатель консалтинговой компании Strategy and Rest, знает, что нужно делать, чтобы правильно и продуктивно отдыхать. Делимся основными тезисами его теории.
Почему так важен отдых
По мнению эксперта, отдых так же важен для качественной жизни и продуктивной карьеры, как и работа. Переутомление вредно и для людей, и для компаний, так как оно приводит к выгоранию и, как следствие, снижает производительность. Поэтому каждому из нас важно разработать для себя такой распорядок дня, который уравновешивал бы периоды интенсивного труда и перерывы.
Современные исследования в области нейробиологии и психологии показывают, как отдых помогает перезаряжаться, способствует развитию новых идей и даже помогает нам прожить более долгую и интересную жизнь. Кроме того, исследования указывают на то, что хороший отдых — это не безделье. Лучший восстанавливающий эффект дают активные формы отдыха, а не пассивные. И вообще отдых — это навык, который нужно тренировать.
Поэтому психолог Алекс Сучжон-Ким Пан считает, что мы должны относиться к работе и отдыху не как к противоположным концепциям, а как взаимодополняющим.
Как правильно отдыхать: алгоритм действий
Отдых подобен дыханию или бегу. С одной стороны, это совершенно естественное состояние, с другой — это то, что вы можете научиться делать лучше. Подобно пловцам, которые учатся правильно дышать для поддержания энергии и достижения результатов, работающие люди должны научиться отдыхать таким образом, чтобы перезаряжать свои умственные и физические ресурсы и получать прилив творческого вдохновения.
Для этого необходимо разработать ежедневные практики и по-новому взглянуть на отдых.
Относитесь к отдыху серьезно
Как минимум вы должны научиться выделять на него время в своем ежедневном расписании и в жизни в целом.
Если календарь забит встречами, дедлайнами и домашними обязанностями, нужно постараться выделить пространство и время на отдых. И даже если кажется, что это невозможно, проявите нестандартный подход.
Определите четкие границы
Те, у кого установлены красные линии между работой и личной жизнью, не отказываются от полноценных выходных и регулярно берут отпуск, поэтому они менее склонны к выгоранию, чем те, кто работает без перерывов.
Начните с сокращения количества рабочих звонков и проверок электронной почты по вечерам и в выходные дни и не отвлекайтесь на нерабочие вопросы в течение дня.
Постарайтесь запланировать регулярные мероприятия для отдыха с другими людьми, будь то ежедневные прогулки с супругом или ежемесячные встречи с друзьями — это повысит шансы на то, что вы будете придерживаться планов и действительно сможете сосредоточиться на отдыхе.
Относитесь к отдыху как к навыку
Отдых — это навык, который совершенствуется с практикой. Точно так же, как требуется время на то, чтобы привыкнуть к новой работе, необходимо привыкание к тому, что нужно отдыхать, особенно тогда, когда вы берете отпуск.
Если ваш подход к отдыху не приносит результаты, всегда можно придумать, как его улучшить — точно так же, как вы корректируете диету или режим тренировок.
Составьте ежедневное расписание, включающее работу и отдых
Все мы работаем по-разному, в зависимости от профессии, обязанностей, привычек — кто-то любит работать по утрам, а у кого-то работоспособность повышается ближе к ночи.
Но Алекс Сучжон-Ким Пан обнаружил, что почти все добиваются большего успеха, если следуют двум правилам:
- Планируют работу так, чтобы непрерывные периоды занятости (по 90–120 минут) сменялись перерывами на отдых (20–30 минут).
- Планируют эти рабочие циклы так, чтобы самые важные задачи выполнялись в периоды пика энергии и сосредоточенности.
Отвлекайтесь на хобби
Хорошо отвлекаться от работы помогают серьезные увлечения или хобби, которые требуют много времени, физических или умственных усилий. Неважно, какое это увлечение — бег, парусный спорт, альпинизм, живопись или музыка. Главное, чтобы это увлечение вас поглощало и заставляло забыть о рабочих проблемах.
Не пренебрегайте сном
Шведский психолог Андерс Эрикссон в своем исследовании показал, как сон влияет на трудоспособность скрипачей Берлинской консерватории. Лучшие музыканты усерднее тренировались, но и не пренебрегали сном для восстановления сил. Они более тщательно планировали свой день и предпочитали вздремнуть после обеда на 20 минут. Такой отдых заменял чашку крепкого кофе и способствовал лучшему запоминанию новой информации.
Даже если вы не можете вздремнуть на работе, отнеситесь серьезнее к качеству ночного сна:
- определите время сна;
- придумайте какой-нибудь ритуал перед сном, который будет успокаивать (чтение, просмотр фильмов).
Мотивируйте других отдыхать вместе с вами
Как показывает опыт компаний, перешедших на четырехдневную рабочую неделю, чем настойчивее мы решаем проблему отдыха коллективно, тем лучше всем. Это означает выработку новых привычек отдыха с семьей, традиций проведения совместного времени с друзьями и внедрение новшеств в распорядок дня в офисе.
Например, на работе можно завести за правило проводить совещания только во второй половине дня и предоставлять людям время для работы над наиболее важными задачами по утрам.
Конечно, изменения должны транслироваться сверху, руководством.
Делитесь своими «рецептами» эффективного отдыха в комментариях! Как вы отвлекаетесь от рабочих проблем? Удается ли вам полностью отключиться от работы в отпуске?
