Учимся высыпаться, или в чем секрет здорового сна

Строго по часам

По словам Мэттью Уолкера, в мозге каждого живого существа заложены ритмы сна, благодаря которым организм понимает, когда ему нужно спать, а когда бодрствовать. Кроме того, эти ритмы контролируют и другие процессы — желание есть и пить, настроение и эмоции, скорость обмена веществ и выработку гормонов.

Внутренние циклы у людей индивидуальны, но полноценный здоровый сон должен длиться не менее 7–8 часов. В северных широтах, когда рано темнеет, рекомендуется спать и все 10 часов. А женщинам вообще нужно спать на 20 минут дольше, чем мужчинам, и они гораздо чаще жалуются на проблемы со сном.

Ученые объясняют это тем, что женщины более эмоциональны, поэтому и беспокойные сны видят чаще. Когда женщины спят, снижается уровень эстрогена, который может спровоцировать онкологические заболевания, зато повышается выработка мелатонина, который помогает организму бороться с раковыми клетками.

Недосып опасен

Регулярный восьмичасовой сон не только снижает риск инсульта, диабета и рака, но и способствует улучшению памяти, обмена веществ, повышает творческие способности. Во время сна создаются новые воспоминания и налаживаются связи между теми знаниями, которые уже есть. Сон словно бы нажимает на кнопку «сохранить» в мозге-компьютере, чтобы сберечь полученные за день файлы, а затем поместить их в нужные папки. В начале 2000-х был проведен эксперимент. Добровольцев разделили на две группы и каждой дали перечень фактов, которые нужно было запомнить. Затем первой группе позволили заснуть на полные 8 часов, а вторая осталась бодрствовать. В итоге выяснилось: если испытуемый спал, он запоминал больше фактов.

Но многие привыкают к недосыпу и перестают замечать, что работоспособность снижается, а энергии не хватает. Последствия хронического недосыпа для организма могут быть очень серьезными. К примеру, у тех, кто систематически спит 6 и меньше часов, в несколько раз повышается риск сердечного приступа.

Кроме того, нарушается метаболизм глюкозы и увеличивается риск диабета и ожирения. При недостатке сна человек ежедневно употребляет в пищу на 300 калорий больше, чем при полноценном ночном сне, — за год это обеспечивает прибавку более 70 000 дополнительных калорий.

Области мозга, ответственные за такие эмоции, как гнев или ярость, показали более чем 60-процентный рост эмоциональной реактивности у испытуемых, лишенных сна. От недосыпа человек воспринимает эмоции иначе: он или испытывает всплеск агрессии и гнева, или начинает не к месту смеяться, или впадает в депрессию.

Сергей Горин,
врач-психиатр, психотерапевт, gorin.su

Побеждаем ночные кошмары

Кошмар — это отражение в сновидениях телесного, психического или неврологического неблагополучия. Самые выразительные ночные кошмары могут указывать на начало душевного заболевания. Однако у здорового человека, скорее всего, может быть лишь три причины для ночного кошмара: переедание на ночь, прием алкоголя перед сном и увлечение снотворными.

Следовательно, во-первых, не ешьте на ночь тяжелую пищу, для переваривания которой требует около 4–5 часов, — это мясо, рыба, птица и грибы, особенно в сочетании с картофелем.

Во-вторых, исключите прием алкоголя перед сном — он утяжеляет процесс ночного сна.

В-третьих, не увлекайтесь снотворными. Врачи рекомендуют не принимать снотворные больше 10 дней подряд, а при склонности к кошмарам их лучше вообще исключить. Значительная часть этих препаратов подавляет фазу быстрого сна, во время которой мы и видим сновидения. Но организм не может обойтись без этой фазы и наверстает свое: за прием снотворных вы впоследствии заплатите яркими кошмарами.

Пока мы спим

Часто люди ошибочно считают, что во время сна мозг совершенно ничего не делает. В течение фазы медленного сна активность мозга действительно несколько уменьшается, однако в период фазы быстрого сна некоторые участки мозга становятся на 30 % активнее, чем при бодрствовании.

— Ученые из Мюнхена пришли к выводу, что в сновидениях о физической нагрузке активны те же участки мозга, что и при реальной физической нагрузке, — рассказывает врач-психиатр Сергей Горин. — Значит, во сне мозг тоже планирует действия и координирует движения мышц. Мозг не делает различий между реальностью и сном, кроме самого главного: двигательные зоны мозга во время сна заторможены, поэтому воображаемое действие не становится реальным, а мы отличаем события из сновидений от реальных.

Сон на заказ

Своими сновидениями можно управлять, даже выбирать сюжет и финал. Попробуйте для этого методику одного из ведущих специалистов по нейролингвистическому программированию (НЛП), психотерапевта и врача-психиатра Сергея Горина. Это упражнение несложное, но для исполнения желательно иметь опыт самогипноза или углубленной медитации.

Прежде чем заснуть, попросите мозг показать во сне те сюжеты, которые вам нужны, и не показывать то, что вам не нравится. Соблюдайте два условия. Во-первых, просьба к мозгу — это самовнушение, и оно не может быть приказом, только пожеланием. Поэтому начинать нужно со слов «пусть будет» или «пусть я увижу». Во-вторых, будьте лаконичны, описывайте сюжет сновидения двумя-тремя словами. Например, так: «Пусть этой ночью я увижу во сне (опишите сюжет), а вместо пугающего сновидения (опишите нежелательный сюжет), если уж меня обязательно надо напугать, пусть я увижу (опишите более приемлемый для вас сюжет)». Повторите формулу три раза — и наслаждайтесь результатом.

Тайны сновидений

У сновидений есть две важные цели: запомнить детали ценного опыта и нивелировать те отрицательные эмоции, которые могли сопровождать приобретенный опыт.

— По мнению физиолога Ивана Сеченова, сны основаны на рефлексах, поэтому какие-то раздражители во время сна вызывают ряд образов на основе прошлого опыта. Если вы увидели во сне незнакомца, то вы уже встречали его в реальной жизни. А если вам приснилось цунами, хотя вы никогда в жизни его не видели, знайте: мозг творчески переработал то, что вы наблюдали на картинах или по телевизору, — говорит Сергей Горин.

Иногда во сне организм сигнализирует о проблемах со здоровьем. Такие сны связаны с влиянием на спящего внешней среды или с состоянием его организма.

— Больные астмой накануне приступа часто видят себя во сне жертвами преступника-душителя или катастрофы — им не хватает воздуха. Хроническое воспаление суставов провоцирует сны об укусе собаки, например в руку или ногу, — рассказывает Сергей Горин. — Если вам независимо от сюжета сновидения бывает больно каждый раз в одном и том же участке тела, обратитесь к врачу, чтобы обследовать этот участок.

Как настроить здоровый сон

Чтобы чувствовать себя здоровым и счастливым, соблюдайте несложные правила здорового сна.

1. Хотя бы за час до сна отложите подальше смартфоны и ноутбуки — их синее излучение подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и организм продолжает думать, что еще день. Кроме того, гаджеты способствуют «прокрастинации сна» — это значит, что вместо того, чтобы лечь спать прямо сейчас, мы проверяем почту на смартфоне, листаем новостную ленту или играем.
2. Относитесь к спальне как к царству сна — проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно, установите приглушенное освещение, увлажнители воздуха, а ночью обеспечьте полную темноту с помощью плотных штор или маски для сна.
3. Чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, примите горячую ванну. Понижение температуры тела после ванны может помочь почувствовать сонливость.
4. Постарайтесь вечером отключиться от неприятных мыслей и проблем. Скажите себе, как Скарлетт О`Хара: «Я подумаю об этом завтра». Время перед сном лучше всего подходит для мечтаний и загадывания желаний.
5. Старайтесь выработать у себя привычку засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время — организм любит постоянство, поэтому за регулярный и правильный сон отблагодарит зарядом энергии для реализации проектов и достижения целей.

Скачайте и распечатайте яркую инфографику с полезными и удивительными фактами о сне и сновидениях.