Тревога и мысли о работе мешают заснуть: что делать? Советы сомнолога и запись эфира

Когда на работе перегруз, многие жертвуют сном, чтобы успеть закончить все задачи и проекты в срок. Оказывается, зря: недосып напрямую влияет на способность принимать решения и адекватно оценивать ситуацию. Какие привычки внедрить, чтобы наладить здоровый сон и оставаться эффективным, рассказывает врач-сомнолог Роман Бузунов.

Роман Бузунов Сомнолог, доктор медицинских наук

Как недосып влияет на здоровье и продуктивность

Каждому человеку нужно разное количество времени, чтобы выспаться. В среднем достаточно от 7 до 9 часов. Но этот показатель может варьироваться: одни высыпаются за 4–5 часов, другим для хорошего самочувствия нужно 10–11. Главное — следовать своей норме. Если засыпаете и просыпаетесь за 15 минут, а в течение дня чувствуете себя бодро, значит, спите достаточно.

Если же просыпаться и засыпать сложно, это говорит о нарушениях сна. Исследования показывают, что от недосыпа страдают многие. Согласно опросу аналитического центра НАФИ, почти половина россиян (48%) не высыпается по будням. В среднем сотрудники недосыпают четыре дня в неделю. Это приводит к следующим последствиям:

Снижается продуктивность. Считается, что если человек сильно не выспался, его производительность снижается на 50%. Некоторые работы показывают: после 20 часов без сна уровень когнитивных способностей снижается настолько, что его можно сравнить с мышлением человека в состоянии опьянения средней степени.

Мозг работает хуже. В отличие от других частей мозга, которые относительно хорошо справляются с недостатком сна, префронтальная кора из-за недосыпа не может нормально работать. А ведь именно эта область отвечает за самоконтроль и планирование.

Падает продолжительность жизни. Некоторые исследования показывают, что недосып негативно влияет на продолжительность жизни. Регулярный недостаток сна снижает иммунитет, приводит к нарушениям ДНК, росту риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Негативные последствия испытывают не только те, кто недосыпает. Согласно исследованию НАФИ, работодатели ежегодно переплачивают около 3,5 трлн рублей в год за неэффективно потраченное время невыспавшихся сотрудников.

Почему стресс на работе мешает уснуть

Жесткий рабочий график, общение с людьми, конфликты, важные деловые встречи — факторы, которые могут провоцировать стресс на работе. Хронический стресс приводит к профессиональному выгоранию. Оно затрагивает около двух третей штатных сотрудников в любой момент времени, показало исследование Gallup. Восстановление от выгорания может занимать до полугода — все равно что разорвать мышцу во время тренировки из-за тяжелой нагрузки.

Стресс — самая частая причина ухудшения сна и острой бессонницы. Исследования показывают, что в 88% случаев стрессовая психологическая ситуация ухудшает качество сна. Вместо того чтобы поскорее уснуть, люди размышляют об одних и тех же мыслях, часто тревожных и негативных.

Как организовать рабочий день, чтобы хорошо спать

Подготовка ко сну начинается задолго до того, как человек лег в кровать. Чтобы быстро засыпать и высыпаться, важно правильно выстроить режим дня, снижать стресс, соблюдать баланс работы и отдыха. Пять рекомендаций, которые в этом помогут.

Меньше сидите в телефоне

Ученые подтвердили корреляцию между зависимостью от смартфонов и тревожностью, депрессией, импульсивностью, плохим качеством сна. Исследование 2013 года показало: больше 60% людей берут телефон в руки сразу после пробуждения. Из-за этого кора головного мозга активируется, человек включается в поисковый режим — с самого утра нужно все время искать информацию. В результате страдает концентрация внимания и работоспособность, человек раздражается, стрессует, постоянно отвлекается на смартфон. 

Чтобы сохранить концентрацию и хорошо спать:

• не используйте гаджеты в течение 30 минут после пробуждения;
• уберите телефон за час до сна;
• выберите один источник новостей и уделяйте ему не больше 15 минут в день;
• раз в неделю устраивайте информационный детокс без новостей и соцсетей;
• уделяйте соцсетям не больше часа в день.

Чтобы уведомления от коллег не мелькали перед глазами по вечерам, когда вы переписываетесь с близкими, а работа оставалась на работе, попробуйте Контур.Толк. Сервис коммуникаций поможет разделить личное и рабочее пространство, перевести переписки и встречи с коллегами в отдельный сервис.

Проведите встречу с коллегами в Контур.Толке

Бесплатный доступ для новых пользователей

Зарегистрироваться

Занимайтесь спортом

Регулярные физические нагрузки средней и высокой интенсивности эффективны в лечении тревоги, стресса и бессонницы. Ходите по 10 тысяч шагов в день или вводите активные тренировки, желательно по часу 4–5 раз в неделю. Выбирайте спорт, который нравится — так будет проще внедрить привычку в жизнь.

Тренироваться можно как утром, так и вечером, но соблюдайте несколько правил. Спорт высокой интенсивности, например, борьбу или теннис, лучше закончить за 3–4 часа до сна. Более расслабленные тренировки — свободное плавание, стретчинг — можно делать за два часа до сна. Утром нагрузка не должна быть сразу высокоинтенсивной. Разминку можно начинать через 15 минут после пробуждения, для высокоинтенсивных нагрузок стоит подождать минимум полчаса.

Пейте меньше кофе

Избыток кофе негативно влияет на сон. Молекула кофеина обманывает мозг, заставляя его думать, что в организме большой запас энергии, которую нужно израсходовать. На деле же кофеин даже не содержит калорий. Запас энергии в организме быстро падает, действие кофеина кончается, и человек чувствует упадок сил. Постепенно мозг привыкает к кофеину, он не вызывает прежней бодрости. Но стоит пропустить чашку эспрессо, и человек чувствует себя плохо. Так начинается зависимость от кофеина: приходится пить кофе, чтобы хоть как-то поддерживать нормальный уровень активности, бороться с головной болью и упадком сил.

Чтобы быстро засыпать, ограничьте кофеиносодержащие продукты: чай, кофе, шоколад, колу. Выпивайте не больше трех чашек напитков с кофеином в первой половине дня. Их можно заменить на чаи без чайного листа или кофе без кофеина. Чтобы побороть кофеиновую зависимость, откажитесь от кофе на три недели. Первые две недели будет тяжело, но постепенно вы заметите, что и без эспрессо чувствуете себя бодрым, при этом засыпать станет легко.

Делайте перерывы

В течение дня нужно отвлекаться от работы, особенно если целый день сидите за компьютером. Для обычной офисной работы достаточно делать перерывы раз в час по 5–7 минут. Если вы заняты сложной аналитической работой, то отвлекаться стоит раз в час на 7–15 минут.

Во время перерыва выполните легкую разминку, например, десяток приседаний или отжиманий, сделайте дыхательную практику или медитацию — все, что захочется, но без телефона. Это поможет быть продуктивнее в течение дня. К вечеру нервная система будет более стабильной, уровень стресса снизится, а значит уснуть получится быстрее.

Питайтесь осознанно

В кишечнике вырабатывается больше серотонина и мелатонина, чем в мозге. Мы же часто едим в спешке и стрессе, листая ленту новостей, что нарушает нормальное пищеварение.

Лучше отложить телефон и сконцентрироваться на принятии пищи, медленно жевать, чувствовать вкус еды. Бананы, овсянка, индейка и другие продукты, богатые триптофаном, травяные чаи без кофеина положительно влияют на сон. Не ложитесь спать с полным желудком или голодным — оптимально поесть за 2–3 часа до сна.

Гигиена сна: основные правила

«Чем раньше засыпаешь, тем выше ценность сна» — наверняка вы слышали об этом мифе. На самом деле, важнее жить по режиму: всегда ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным.

Неважно, сова вы или жаворонок, — каждый может подстроиться под нужное время пробуждения. Если считаете себя совой, но хотите вставать раньше, установите неизменное время подъема на две недели, например, 7 утра. За это время биологические ритмы подстроятся под время подъема, вы начнете просыпаться отдохнувшим еще до будильника.

Часто режим сна страдает у сотрудников, которые работают удаленно, — они ложатся и встают в разное время, злоупотребляют кофе, работают из кровати. Удаленщикам рекомендуют выстраивать рабочую рутину: заниматься рабочими задачами за столом, просыпаться и засыпать в одинаковое время.

Если режим в порядке, но все равно есть проблемы со сном, присмотритесь к своей спальне. Возможно, спать мешает фонарь рядом с окном или неудобный матрас. Несколько рекомендаций по оборудованию спальни:

Кровать. Выбирайте широкую кровать. Оптимальная ширина для двоих — 180–200 см. Если спите на диване, покупайте модели с полноценным встроенным матрасом.

Постель. Желательно купить анатомический матрас и не забывать менять его раз в десять лет. Выбирайте подушки с наполнением из латекса, пенополиуретана, холлофайбера — в них реже заводятся пылевые клещи. Подушку меняют раз в три года. Под одеялом должно быть комфортно — ни жарко, ни холодно. Лучше купить несколько для разных сезонов.

Воздух. Обычно людям комфортно спать при температуре 20–22°С, но это индивидуально — экспериментируйте, чтобы найти свой режим. Проветривайте перед сном. Если в комнате сухо, установите увлажнитель, который будет поддерживать влажность на уровне 50–60%.

Освещение. Установите в спальне светильники с мягким, не очень ярким светом. На ночь закрывайте окна шторами «блэкаут», а утром раздвигайте их, чтобы быстрее проснуться под солнечными лучами. Зимой помогут светобудильники, имитирующие восход солнца.

Звукоизоляция. В спальне должно быть тихо. Если мешает шум, используйте беруши из силикона или воска. Быстрее заснуть помогут белый шум, звуки моря или дождя, спокойная музыка.

Ритуалы отхода ко сну. Чтобы чувство сонливости появлялось в одно и то же время, создайте свою рутину перед сном. Например, принимайте ванну, пейте травяной чай, читайте книгу.

Еще несколько советов для хорошего сна

Дыхательные практики. Делайте дыхательные упражнения пять раз в день по 5 минут. Это позволяет вывести мозг из состояния напряжения. Во время дыхания сосредоточьтесь на настоящем. Для концентрации можно поставить перед собой горящую свечу или представить ее.

Техника «Время для беспокойства». Упражнение подойдет тем, кого перед сном одолевают тревожные мысли. Каждый день выделяйте 15–30 минут только на беспокойство. Если заметили в течение дня тревожную мысль, отложите ее на потом и обдумайте в отведенное время. Когда полчаса истекут, приложите сознательное усилие, чтобы перестать беспокоиться. Так вы сможете взять свою тревогу под контроль.

Ограничение алкоголя. В малых количествах алкоголь оказывает седативный эффект. Но с дозой легко переборщить, и тогда спиртное, наоборот, возбуждает мозг. Избыток алкоголя сокращает время глубоких стадий сна, делает сон прерывистым.

Дневной сон. Иногда сон днем освежает. Рекомендую ложиться не больше чем на 40 минут. Через час человек уходит в глубокий сон, поэтому проснуться сложнее, есть риск быть разбитым остаток дня. Проснуться после двух часов легче, но тогда высока вероятность, что пострадает ночной сон.

Запись эфира с сомнологом

Больше советов, чтобы наладить здоровый сон, найдете в записи лекции Романа Бузунова. Сомнолог провел эфир в Толке. Заполните форму, и мы пришлем запись на почту.