Перезагрузка без перегрузок

Выпуск № 22
Анна Тресвятская 31 марта 2014

Вам нужно решить важную задачу, но работа не продвигается, сконцентрироваться не получается. А когда приходит время отдохнуть, вы продолжаете думать о незаконченных делах. В итоге возвращаетесь на работу, так толком и не отдохнув. Как же научиться «переключаться» с работы на отдых — и наоборот?

Умение отдыхать для некоторых искусство потруднее, чем умение работать.
Илья Шевелев, профессор, доктор медицинских наук

Иногда перезагружать надо не только компьютер. Мы расскажем вам о том, как это можно сделать. Из предложенных методик, вы сможете выбрать те, которые будут для вас наиболее эффективны в зависимости от типа личности, вида деятельности или ситуации.

Олег Кузин, бизнес-тренер, коуч, психотерапевт

Татьяна Каблучкова, член Уральской ассоциации аналитической психологии и психоанализа, специалист Центра развития глубинной психологии  

Елена Рыжова, арт-терапевт, астролог, художник, преподаватель рисования

Освободите мысли 

Татьяна Каблучкова:

— Если вы очень ответственный человек, и у вас не получается отключиться от мыслей о работе на выходные или во время отпуска, составьте таблицу из трех столбцов: 

  1. В первый выпишите то, что от вас абсолютно не зависит.
  2. Во второй — то, что можно отложить на понедельник или первый день после отпуска.
  3. В третий — то, что нужно сделать прямо сейчас и полностью зависит от вас. 

На время отдыха полностью выключите из сферы внимания первые два столбца. Как правило, такое структурирование позволяет увидеть, что вы пытаетесь контролировать то, что вам не подвластно. Почему не получается отдохнуть? Вы продолжаете цепляться за то, что не входит в ваши компетенции, в зону вашего контроля. На это уходит 90 % энергии, и ум не расслабляется. Освободите мысли и разрешите себе отдохнуть.

Переключайтесь с одного на другое

Елена Рыжова:

— Вы принадлежите к людям, которые легко переключаются с одного на другое, даже когда требуется сосредоточиться на чем-то одном? Тогда используйте это качество в свою пользу. Например, когда прибираетесь дома, заведите себе на столе уголок с хобби. Это может быть декупаж, рисование или валяние. Когда вам надоест гладить или мыть полы, то можно ненадолго заняться чем-то творческим. Не стоит доводить себя до состояния «как же все это надоело!». Ваше настроение важнее чистых полов. А иначе недолго и сорваться на близких и любимых людей за то, что топчут пол, который вы замучились мыть.

Планируйте свой отдых

Олег Кузин:

— В идеале стоит выработать ощущение собственной эффективности. Если вы чувствуете, что в данный момент не продуктивны, перестаньте «мучить» задачу и отдохните, смените деятельность. Мозг истощается, как мышца, и надо давать ему отдыхать. Ведь в тренажерном зале мы не тренируемся только на одном тренажере, а даем нагрузку разным частям тела. И это нормально.

Каждый час делайте перерыв на 10–15 минут. Выработайте для себя цикл 45/15: 45 минут вы занимаетесь какой-то одной задачей, а на 15 минут переключаетесь на другую или посвящаете время отдыху. Например, если вы писали письмо, займитесь структурированием документов в рабочем компьютере. Если участвовали в совещании, то отдохните наедине. Почаще используйте возможность выйти из кабинета или прогуляться по улице.

Очень хорошо структурирует правило «8–8–8», когда работе, отдыху и сну отводится по 8 часов. Но при сегодняшней скорости жизни мало кто может жить по такому графику. Пусть у вас произойдет небольшой перевес в приоритетах: меньше времени на сон, больше на дела. Но старайтесь максимально погружаться в тот вид деятельности, в котором находитесь: на работе не мечтайте о предстоящих выходных, а если отдыхаете, то не перебирайте в голове незаконченные дела. Можно и за два часа отдыха полностью восстановить энергию, если занять чувства и мысли абсолютно другим.  

Используйте спонтанное письмо и арт-терапию

Елена Рыжова:

— Часто сосредоточиться мешают «застрявшие» эмоции. Это отражается и на физическом уровне, вызывая ощущение дискомфорта в некоторых частях тела. Чтобы выплеснуть эмоции и расслабиться, попробуйте метод спонтанного письма. В течение 10 минут пишите все, что приходит в голову, не анализируя и не останавливаясь.

Перекладывая на бумагу свои мысли, вы становитесь наблюдателем, и вам уже не обязательно скрупулезно все контролировать. Потом вы, возможно, захотите подвигаться. Можно закрыть глаза, погрузиться в свое тело, проверить ощущения в голове, руках, ногах, туловище. Можно делать это под музыку, уединившись, а можно вместе с детьми. Вы сразу ощутите, как тяжелое состояние начнет вас отпускать, а тело, как будто, станет легче.

Переключиться с одного на другое хорошо помогает рисование не ведущей рукой. Если вы правша, рисуйте левой и наоборот. Подготовьте лист бумаги, краски или цветные мелки. Закройте глаза и вспомните себя в дошкольном возрасте: свою любимую игру или место. Какие чувства вы испытывали, когда играли или находились в любимом месте? Сохраняя эти ощущения, постепенно вернитесь в настоящий момент, возьмите кисточку или мелок. Можете попробовать рисовать пальцами, как совсем маленькие дети. Цвет выбирайте наугад и начинайте рисовать!

Рисунок может получиться абстрактный или реалистичный — о том, что происходит здесь и сейчас. Не оценивайте его с художественной точки зрения, пусть он будет по-детски наивным. Это упражнение хорошо помогает снять стресс, переключить внимание, понять свои насущные потребности — что в вашей жизни главное, а что второстепенное. В любом случае прилив сил вам гарантирован.

Ищите источник энергии в себе

Татьяна Каблучкова:

— Если на то, чтобы отдохнуть есть всего 5–10 минут, я рекомендую освоить минимальные навыки медитации. Сначала вам придется потратить на это немного времени и сил, но зато потом у вас будет возможность быстро отключаться от всего, что происходит вокруг, и отдыхать.

Сосредоточьтесь на своем теле: прочувствуйте свои ноги, руки. Есть ли в мышцах зажимы, ощущение дискомфорта? Глубоко вдохните и постарайтесь проникнуться этим состоянием. Представьте, что ваши ноги тяжелые и теплые. Тело, как глыба, приросло к стулу, а голова наоборот — легкая, как воздушный шарик на ниточке. А теперь представьте, как вместе с этим шариком вы вылетаете в космос и смотрите на землю с высоты.

Перед вами появляется шар — ваша усталость. Какого он размера, цвета, веса, температуры, вам нарисует ваше сознание.  Ваша задача своими руками придать ему такой размер, вес, цвет, чтобы он стал маленьким, удобным для того чтобы, например, положить его в карман. Пары минут будет достаточно, чтобы погрузиться в свой психический мир, а там источник энергии.

Прислушивайтесь к своему телу, сохраняйте с ним связь. Если ощущаете скованность, боль или перестаете чувствовать тело, значит вы «зависли» в работе, упустили момент, когда надо было отдохнуть, и «вылетели» из себя. Этими ощущениями тело напоминает о себе. И если не прислушаться, могут возникнуть психосоматические болезни. Чтобы «вернуться в себя», кому-то достаточно сменить позу, сделать глоток кофе, посмотреть  фотографии близких людей, а кому-то нужно, например, позаниматься йогой или пройтись.

«Включайте» все чувства, чтобы отдохнуть

Елена Рыжова:

— Считается, что у человека преобладает какой-то один канал восприятия: визуальный, аудиальный или кинестетический.

Если вас вдохновляют красивые картины, зелень или цветы, окружите себя всем этим на работе. Можно подобрать картины, в которых преобладают разные цветовые гаммы — для разных настроений. Что-то будет вас успокаивать, что-то наоборот настраивать на деловой лад.

Если для вас очень важен звук и вы страдаете, когда улавливаете фальшивые ноты в песне, сделайте подборку любимых композиций под разное настроение. Вам может понравиться игра на тибетских поющих чашах или звон колоколов, который считаются очищающим для тела и души.

Ну а если вы кинестетик, то на рабочем месте вам нужно держать всяческие игрушки, приятные на ощупь или набитые антистрессовыми шариками.  После работы вам очень поможет массаж, баня или поход в спа-салон.

Если вы в тайне мечтаете, чтобы от вас на время все отстали, час тишины дома — это тоже хороший рецепт отдыха для вас. Старайтесь обязательно уделяйте себе минимум 30 минут в день. Можно почитать газету, просмотреть серию любимого сериала, перебрать свою коллекцию чего-либо, сделать маску для лица или волос, принять ванну или погулять в одиночестве. То есть все то, что доставляет вам удовольствие. Поверьте и проверьте, что ваши домашние вас точно отпустят ради того, чтобы потом наслаждаться вашим довольным и умиротворенным видом, а также общением с вами.

Можно комбинировать все это. Выйти вечером или утром перед работой погулять, послушать пение птичек, полюбоваться зеленью, полежать на траве, понюхать цветы в парке, пообщаться и поесть чего-нибудь вкусного с друзьями. Летом это сделать легко!

Попробуйте эти практики, и со временем сумеете правильно сбалансировать работу и отдых, распределять свои мысли и время. И тогда вам не понадобиться восстанавливаться во время выходных и отпуска. Это значит, что вы научились жить гармонично!

Другие материалы о личностном росте:


Поделиться
Не пропусти новые публикации

Подписывайтесь, и мы будем один раз в неделю присылать полезные бизнес-советы, аналитические статьи, истории успеха и провала, интервью, а также мнения экспертов на острые темы

Подписаться
52 просмотра
В избранное
Комментарии Написать свой
Спасибо за ваше мнение!

Читайте также

Загрузить еще
loader
Спасибо за подписку.

Заполните, пожалуйста, все поля.

Предложение, замечание, просьба или вопрос.