В первом квартале 2022 года Центр психологической коррекции заболеваний клинической больницы МЕДСИ зафиксировал устойчивый рост обращений, связанных с тревожными расстройствами: в феврале прирост составил 15,2%, а в марте — 21,4%. Причем 40% пациентов жаловались на панические атаки.
В октябре Фонд общественного мнения сообщил о негативном рекорде: 70% опрошенных россиян заявили о тревожном настроении в своем окружении, а это значит, что обращений к психологам и психиатрам будет больше.
Мы решили узнать у экспертов, как бороться с паникой и какие средства профилактики тревожных расстройств существуют.
Что такое паника
С психологической точки зрения паническая атака (паника) — это сильное, постепенно нарастающее чувство страха, которое в зависимости от степени состояния может полностью подавить логическое мышление.
Паническое расстройство включено в международный классификатор болезней. Среди симптомов: учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение одышки и удушья, боль в груди, тошнота или расстройство желудка, головокружение или предобморочное состояние, озноб.
Панические атаки могут быть просто внезапными или появляться в определенных и даже предугадываемых ситуациях. Например, атака может быть следствием фобии или возникать из-за чрезмерной и долгой тревожности.
Сами по себе панические атаки не убивают, от них не сходят с ума. Но они могут быть симптомом других заболеваний, например, болезней сердца или проявлением тревожного состояния, невроза — тогда вместе с паническими атаками может появиться депрессия.
При панической атаке мы боимся самого ощущения страха и паники. Это убеждения из детства, что страх опасен. Нам говорили: «Не переживай, успокойся». А ведь от этого только хуже, когда ты нервничаешь. Телесные проявления паники, такие как учащенное сердцебиение, головокружение, тремор, чаще всего совершенно нормальны. А они нас в итоге пугают еще больше.
Механизм у паники такой: небольшой триггер вызывает выброс адреналина, появляются ощущения в теле и паническая атака. Паника вызывает тревожные мысли, что приводит к еще одному выбросу адреналина. И так по кругу.
Илья Гавин
Клинический психолог, карьерный консультант в онлайн-школе «Психодемия»
Нужно ли лечить панические атаки
Чем раньше начать лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Если это не разовое нервное потрясение, а именно паническая атака, то просто взять себя в руки вряд ли выйдет. До обращения к врачу можно использовать психологические приемы, но полностью избавиться от паники и восстановить нормальный образ жизни они не всегда помогут.
В большинстве случаев можно использовать сочетание медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии: психологическая релаксация, поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапия.
Работу с паническими атаками нужно разделять: есть способы успокоиться, которые стоит применять в момент самой паники, а есть профилактика, то есть занятия, которые помогают не допустить паники, и, наконец, лечение, если паническая атака является следствием невроза или другого заболевания.
Сходите к врачу — терапевту или психотерапевту. Не занимайтесь самолечением.
Дыхательные практики
Специалисты службы экстренной психологической помощи МЧС России предупреждают, что во время панической атаки в первую очередь следует купировать приступ. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, такими как слабость и головокружение. Дыхание становится поверхностным, появляется гипервентиляция легких, что еще сильнее стимулирует панику. Поэтому в первую очередь нужно сосредоточиться на контроле за дыханием.
У нашего организма есть особенность: вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох — с ее торможением. Поэтому для успокоения нам нужно делать короткие вдохи и длинные выдохи.
Можно провести сессию успокаивающего дыхания. Схема такая: 2 секунды вдох, 2 секунды выдох, еще 2 секунды — задержка дыхания. То есть схема выглядит так: 2 / 2 / 2. Затем продолжительность циклов увеличивается:
- 4 / 4 / 2
- 4 / 6 /2
- 4 / 7 / 2
- 4 / 8 / 2
- 4 / 9 /2
- 5 / 9 / 2
- 5 / 10 / 2
- 6 / 10 /3
- 7 / 10 /3
- 8 / 10 / 4
- 9 / 10 / 4
- 10 / 10 / 5
В МЧС уточняют, что так дышать нужно животом, надувать его во время вдоха и втягивать во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой: два шага вдох, два шага выдох, а затем увеличивать продолжительность выдоха.
Клинический психолог Олеся Иневская во время паники советует начать с задержки дыхания на несколько секунд. Еще один способ быстро помочь себе: начать дышать в пакет, то есть вдыхать свой же выдох. Во время гипервентиляции в крови оказывается слишком много кислорода и слишком мало углекислого газа, что приводит к нарушению работы мозга. А дыхание через пакет сократит количество нового кислорода.
Попробуйте «квадратное дыхание». Найдите или представьте что-нибудь квадратное. Посмотрите на один из углов квадрата и сделайте глубокий вдох, переводя взгляд на другой угол. Задержите дыхание на 5 секунд, медленный выдох в течение 5 секунд и снова задержка на 5 секунд. Повторите несколько раз.
Олеся Иневская
Клинический психолог
Метод «Якорь»
Часто при панической атаке мы боимся обмороков, остановки сердца, смерти. Эти мысли создают цикл паники, из которого сложно выбраться. Справиться с такими мыслями помогает метод «Якорь», считает психолог Илья Гавин.
- Попробуйте прислушаться к себе, назвать свои мысли и чувства.
- Верните контроль телу. Встаньте, сделайте несколько шагов, потянитесь. Если сидите, хотя бы поменяйте позу, почувствуйте, как ноги касаются пола.
- Отметьте, что происходит вокруг: назовите про себя несколько предметов, запахов или звуков.
- Спросите себя: «Что для меня сейчас важно?».
Это можно делать и без панической атаки, в обычном состоянии, например, каждое утро, чтобы потренироваться и привыкнуть к порядку действий. Упражнение поможет выйти из концентрации на паническом состоянии.
Осознанная передышка
Кандидат психологических наук Валерий Гут советует сочетать дыхание и осознанность в одной практике.
- Закройте глаза.
- Остановитесь и спросите себя: «Что сейчас происходит? Какие ощущения, мысли и эмоции сейчас я испытываю?».
- Теперь сконцентрируйте свое внимание только на дыхании. 5-9 циклов дыхания.
- Снова переключите внимание на ощущения, мысли и эмоции.
Практиковать метод можно где угодно и когда угодно.
Если вы подвержены паническим атакам, составьте список действий, которые приводят вас в нормальное состояние. Напишите все, что вас успокаивает: горячая ванная, любимый плейлист, уборка, готовка. Однако самый эффективный способ борьбы с панической атакой — это когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает понять и разобраться в истинных причинах возникновения паники и учит избегать ее в дальнейшем.
Валерий Гут
Кандидат психологических наук, разработчик теории адаптивного интеллекта
Метод резиновой ленты
В центре МЧС советуют простой способ купировать паническую атаку — использовать обычную резиновую ленту. Ее можно носить вокруг запястья. Когда появятся панические мысли и ощущения, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке.
Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от паники и даст время применить другие методы для контроля страха, например, дыхательные практики.
Копинг-карта и сознательная эскалация
Врач-психиатр, психотерапевт Михаил Валуйский считает, что с приступами паники нужно бороться так называемыми экспозициями. Если панические атаки наступают, например, во время похода в метро, нужно постепенно привыкать к поездкам в метро.
Сначала думать об этом, смотреть видео, подходить к станции, спускаться и выходить, затем заходить в вагон и сразу выходить, потом проехать одну, две станции. И постепенно доказывать самому себе, что никакого кошмара от поездки в метро не будет, ничего плохого не происходит.
Мозг паникующего занят постоянной генерацией мыслей о смерти. Поэтому полезно заранее подготовить ему напоминания о том, что ничего плохого не произойдет. Например, написать на карточках жирным четким шрифтом: «Я не умираю. Со мной сейчас происходит паническая атака. Моей жизни ничего не угрожает. Это уже со мной было и никак мне не навредило».
Такой подход называют копинг-стратегией. И на каждую тревогу нужно готовить свои карточки, убеждения о том, что все хорошо.
Михаил Валуйский
Врач-психиатр, психотерапевт
Физические нагрузки
Во время панической атаки мозг решает, что мы находимся в опасности, а значит эволюционно происходит выброс адреналина, вход в состояние «драться или бежать», объясняет врач-психиатр Михаил Валуйский. Весь организм переходит в состояние ожидания серьезной физической нагрузки. Получается, что лучше средство победить конкретную паническую атаку — дать эту мышечную нагрузку. Только перед тренировкой все же стоит немного замедлиться, умыться холодной водой или подставить лицо под кондиционер с холодным воздухом.
Сама же нагрузка может быть любой. Если нет возможности выйти из дома, нужно делать отжимания, приседания, качания пресса, берпи. На улице можно устроить себе интенсивную длительную прогулку, побегать, сходить в спортзал.
В результате физической нагрузки нужно выйти на показатели аэробного дыхания, аэробного обмена. Пульс должен быть 120-150 ударов в минуту, и с ним надо поработать 10-15 минут.
Когда мышцы переработают лишний адреналин, его уровень в крови значительно снизится. Меньше адреналина — меньше воздействия на органы, меньше проявления тревоги.
Врач-психиатр, психотерапевт
Профилактика панических атак
Профилактика панических атак, как и любых психологических недугов, в первую очередь состоит из поддержания баланса отдыха и работы. Ненормированный график, работа без выходных, хаотичный прием пищи — этого стоит избегать.
Психолог Илья Гавин советует наладить рутину: включить в календарь не только рабочие дела, но и прием пищи, отдых, сон, сделать рутину управляемой. Не нужно ждать и организовывать какой-то особый отдых, часто достаточно обычной прогулки в парке.
Если паника связана с какими-то определенными триггерами, стоит их проанализировать и проработать. Илья Гавин рекомендует сделать табличку — в левом столбце список ситуаций, которые тревожат, а в правой — оценка их влияния от 0 до 100. Например, 10 — пройтись по людной улице, 30 — пойти на вечеринку к друзьям, 60 — поговорить там с малознакомым человеком, 90 — начать разговор на улице с незнакомым человеком. И постепенно заниматься всеми этими делами.
Перед тем как что-то делать, событие нужно проработать: описать свои предчувствия, возможное развитие ситуации. После совершенного действия посмотрите, сбылся ли ваш прогноз. Возможно все будет не так плохо и фатально, как вы себе представляли.
Такие упражнения называют экспозицией. Главное не бросать себя сразу в пучину страха, делать это стоит постепенно и бережно. А если есть какое-то психическое расстройство, то все же проводить экспозицию нужно вместе со специалистом.
Клинический психолог, карьерный консультант в онлайн-школе «Психодемия»
