Как усмирить внутреннего критика и стать добрее к себе — СКБ Контур

Как усмирить внутреннего критика и стать добрее к себе

11 октября 2022 8552

Если вы, как и большинство людей, предъявляете к себе завышенные требования, то скорее всего вам присуща самокритика. Как с ней справиться?

Психотерапевт Брук Шварц считает, что, отвечая самокритикой в ​​моменты эмоциональной боли, мы совершаем сознательное усилие для уменьшения наших страданий. Эксперт анализирует проблему и делится набором эффективных инструментов, которые помогают держать ситуацию под контролем.

Почему самокритика не работает

Cамокритика проявляется как реакция на социальные эмоции (стыд, унижение, вину) для усиления самоконтроля, самозащиты от суждений окружающих. Люди думают: чем суровее я к себе отношусь, тем сильнее у меня будет мотивация к тому, чтобы измениться, а когда я изменюсь, окружающие примут меня. Это убеждение основано на том, что самокритика во всех ее формах означает стремление становиться лучше, работать усерднее и достигать большего. Но всё не так просто. 

Самокритика не усиливает самоконтроль, а скорее обманывает мозг, заставляя нас чувствовать себя под контролем. Вместо того, чтобы защищать нас от чужих суждений, самокритика подчиняет нас собственным суждениям. Но есть путь, который спасает от самокритики, — самосострадание.

Что такое самосострадание

Психолог Кристин Нефф дает такое определение самосостраданию: это способность быть восприимчивым к собственным страданиям, испытывать чувство заботы и доброты по отношению к себе, понимать свои недостатки и неудачи и непредвзято к ним относиться, признавать, что собственный опыт является частью общего человеческого опыта.

Самосострадание включает три взаимосвязанных компонента: 

  1. Доброта к себе. Это не резкая критика, а доброжелательное отношение к себе. 
  2. Человечность. Признание того, что люди — это несовершенные создания с недостатками, которые связаны между собой. 
  3. Внимательность. Это процесс спокойного наблюдения за всем.

Чем самосострадание отличается от самоуважения

Если самоуважение, самооценка предполагает сравнение себя с кем-то другим, то самосострадание связана с заботой о себе независимо от способностей. 

Высокая самооценка Высокий уровень самосострадания
Я получил пятерку по тесту. Это доказательство того, что я умнее большинства. Я получил пятерку по тесту. Это награда за все усилия, которые я приложил к учебе.

Самоуважение ориентировано на результат, тогда как самосострадание — на процесс. Исследования показывают, что самосострадание обеспечивает больше эмоциональной устойчивости и стабильности, чем самооценка. Но и это ещё не все.

Если самокритика в форме самоанализа и изоляции может перерасти в расстройства психического здоровья, такие как депрессия и тревога, то самосострадание, наоборот, открывает возможности для психической и физической стабильности. 

Те, у кого развито чувство самосострадания:

  • меньше осуждают себя;
  • не так остро переживают депрессию и тревогу;
  • используют более адаптивные стратегии преодоления трудностей;
  • мотивированы на рост по индивидуальным причинам, а не ради общественного одобрения;
  • легче принимают себя;
  • больше удовлетворены жизнью. 

Самосострадание деактивирует угрозы организма (связаны с незащищенностью) и активирует самоуспокоение (связано с ощущением безопасности).

Чувство самосострадания знакомо не всем людям. Но даже тем, кому оно присуще, не всегда понимают, как его развивать, чтобы помогать себе в сложных ситуациях. 

Как научиться самосостраданию

Каждый раз, когда вы скатываетесь в яму самокритики, представьте лестницу, по которой можно подняться наверх, сделав всего несколько шагов.

Научитесь распознавать самокритику

Самокритика может превратиться в глубоко укоренившуюся привычку. Поэтому признание того, что вы страдаете самокритикой, само по себе является важнейшим шагом.

На первом этапе вспомните, когда вы в последний раз проявляли строгость к себе, и попробуйте ответить на следующие вопросы:

  • Ругал ли я себя? Обратите внимание на любые осуждающие «ярлыки»: «глупый», «идиот», «неудачник».
  • Искал ли я наихудший сценарий? Такие мысли, как «Я определенно теряю работу», отвлекают от мыслей о том, что вы чувствуете на самом деле (например, «Я чувствую себя неуверенно после презентации»).
  • Использовал ли я такие слова, как «должен» или «обязан»? Эти слова сигнализируют о том, что вы не принимаете себя или свое поведение.
  • Испытывал ли я стресс? Обратите внимание на учащенное дыхание, скрещенные руки и любые другие признаки того, что вы находитесь не в ладах с самим собой.

Самокритика принимает разные формы, и каждый переживает ее по-своему, но, если вы обнаружите, что отвечаете утвердительно хотя бы на некоторые вопросы, это значит, что вы подвержены самокритике. 

Подружитесь со своим внутренним критиком

Представьте своего внутреннего критика как существо, которое живет в вашей голове и разговаривает с вами. Не принимайте то, что он говорит, за правду (например, «ты такой жалкий») и не критикуйте его за то, что он вообще высказывается. Лучше проявите к своему внутреннему критику любопытство («О, это снова ты!»). 

Подумайте над тем, что пытается сказать внутренний критик. Попробуйте ответить на следующие вопросы:

  • Почему внутренний критик объявился и сказал мне это прямо сейчас?
  • На какой эмоции внутренний критик просит меня сосредоточиться?
  • Внутренний критик беспокоится, что я в опасности?

Ответив на вопросы, поблагодарите его за то, что он привлек ваше внимание. Пример: «Спасибо, внутренний критик, за то, что напомнил мне о списке дел на сегодня. Я знаю, что ты считаешь меня глупым человеком, который не способен справиться с намеченным планом. Но я постараюсь решить все проблемы и приятно удивить тебя».  

Превратите осуждающие мысли в факты

Попробуйте переформулировать комментарии вашего внутреннего критика так, чтобы в них не было осуждения, а только факты. Подумайте о том, что означает такая самокритика, но с меньшим наказанием и с большим состраданием.

Итак, ваш внутренний критик говорит: «Ты такой глупый! Зачем ты задаешь коллегам вопросы личного характера?». Вы можете переформулировать это обвинение таким образом: «Ты задал коллеге один вопрос о его разводе, который ему неприятно слышать».

Обратите внимание на шаги, которые стоит предпринять в описанном случае, чтобы перефразировать обвинение: 

  • указать конкретное количество вопросов, которые заданы (один);
  • описать то, о чем спросил коллегу (его развод);
  • убрать осуждающие слова («глупый» и «личный»). 

Какова цель замены суждений на факты? Дело в том, что некоторые суждения искажают наше восприятие реальности — особенно те, которые содержат в себе оценку (например, описание чего-то как хорошего или плохого, достойного или недостойного), поэтому мы не всегда видим вещи такими, какие они есть на самом деле. И если мы не видим что-то ясно, мы не можем это принять. 

Разбирая ситуацию до фактов, вы избавляетесь от тумана суждений, который может затянуть вас в альтернативную реальность, основанную на ваших интерпретациях и предположениях о себе и мире. 

Практикуйте успокаивающие прикосновения

Обхватите себя руками, укройтесь мягким одеялом, прикоснитесь ладонью к сердцу или щеке.

Успокаивающие прикосновения — это доступная техника, которую можно использовать либо в момент самокритики (например, когда вы находитесь перед руководителем и коллегами и не можете подобрать подходящие слова), или в моменты воспоминаний.

Успокаивающее прикосновение посылает безопасные и заботливые сигналы в мозг, в результате происходит высвобождение гормона окситоцина, который уменьшает тревогу и усиливает чувство доверия и удовлетворенности.

Поговорите с более молодой версией себя

В особо самокритичные моменты попробуйте задать себе вопрос: «Что бы я сказал себе молодому, если бы он чувствовал себя так же?».

Обращаясь к себе молодому с заботой и нежностью, вы незаметно развиваете более сострадательное отношение к себе сегодняшнему. 

Определите свои ценности

Практика самосострадания более эффективна, когда направлена ​​на удовлетворение ваших потребностей, а не на расплывчатое обещание быть добрее к себе. 

Чтобы понять свои потребности, нужно для начала понять, что для вас больше всего ценно в жизни. Именно в моменты, когда ценности расходятся с реальностью, вы, как правило, страдаете больше всего.

Ответы на эти вопросы помогут расставить приоритеты в потребностях:

  1. Что должно быть написано в вашем некрологе? На какие ценности будут сделаны акценты?
  2. В какие моменты вы перестаете жить в соответствии со своими ценностями?
  3. Что вам нужно в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, используя описанные техники, тем быстрее ваш внутренний критик превратится в любящего друга.

Актуальные материалы раз в неделю
Подписаться
Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

Раз в неделю — дайджест материалов, достойных вниманияАктуальные материалы раз в неделю
Подписаться
Подписываясь, вы соглашаетесь на обработку персональных данных и получение информационных сообщений от группы компаний СКБ Контур.

Статьи по теме

Все статьи
2 комментария
БС
Батурин Сергей 13 октября 2022
Интересная статья. Действительно очень важно уметь контролировать своего внутреннего критика. Вот по своему опыту знаю, если не уметь это пресекать и осознавать, самокритика может прям жестко мешать в делах, требуя перфекционизма, и в итоге лишь увеличивать прокрастинацию и лень что либо делать. Я вот к примеру в свободное время увлекаюсь кулинарией, готовлю по простым рецептам отсюда https://naschaeda.ru/salaty И бывает, что внутренний критик убивает все желание готовить, всячески понося и сравнивая приготовленные мною блюда, мол опять получилось невкусно, кто же так готовит и т.д. Если это не уметь пресекать, подобные мысли могут прям на корню губить всякие начинания. Так что очень важно уметь с этим работать.
что за спам