Как перестать думать о работе дома: советы психолога руководителям и предпринимателям

Руководитель задерживается в офисе допоздна, а если и уходит вовремя, дома продолжает думать о работе. Кажется, что стоит отключиться хотя бы на вечер, и что-нибудь обязательно сломается. Разбираемся, как завершать рабочий день так, чтобы мысли о делах не возвращались, что делать с переживаниями после тяжелых управленческих решений и где руководителю искать поддержку.

Коротко о главном

Отделять работу от личной жизни нужно, чтобы не терять эффективность на длинной дистанции и не прийти к выгоранию. Перестать думать о работе вечером помогает короткий ритуал завершения дня. В него входят три шага: зафиксировать сделанное, определить по каждой открытой задаче следующий шаг и назначить время, когда вы к нему вернетесь. Исследования показывают, что именно конкретный план, а не завершенность задачи, снимает навязчивые мысли о ней.

Рабочими переживаниями руководителю стоит делиться, но с разными людьми — в зависимости от того, что нужно: психолог помогает разобраться в чувствах, ментор — в решениях, близкие дают поддержку. Сожалеть о тяжелом решении, например об увольнении, нормально. Важно не превращать сожаление в чувство вины и помнить о границах своей ответственности.

Почему не получается отключиться от работы после рабочего дня

Бесконечный список задач и ответственность за бизнес и за людей вызывают беспокойство. Чтобы сохранить ощущение контроля, руководитель мысленно остается на работе даже вне офиса и работает практически без перерыва.

Бывают периоды, когда такой режим оправдан: активный рост компании, срочный проект, кризисная ситуация. Но если работа допоздна повторяется изо дня в день и не зависит от дедлайнов и внешних обстоятельств, этот темп рано или поздно приводит к выгоранию.

Чтобы его изменить, важно признать три вещи:

Первое: дополнительные два-три часа работы не помогут закрыть все задачи. Обычно, завершив одно дело, руководитель сразу находит следующее. Иногда причина в текучке, иногда в азарте: хочется успеть больше и выйти на новый уровень.

Второе: мысли о прошедшем дне и планирование — это тоже работа. Человеку кажется, что он восстанавливается, раз он не в офисе и не за ноутбуком. Но пока голова занята делами, отдыха не происходит.

Третье: в большинстве случаев из-за того, что вас не будет на связи вечером, на работе ничего не случится. Тем более что у партнеров и коллег вечер — тоже время отдыха.

На практике принять это непросто. Привычка держать все в голове не исчезает сразу, поэтому ей нужна замена — ритуал завершения рабочего дня.

Как перестать думать о работе вечером: ритуал завершения дня

Ритуал состоит из нескольких действий.

1. Зафиксируйте сделанное и выпишите открытые задачи. Так вы увидите, что день прошел не зря и ничего не упущено.
2. Определите следующий шаг для каждой актуальной задачи — только один, первый и самый срочный. Например, задача — найти замену ушедшему руководителю отдела продаж. Следующий шаг — созвониться с рекрутером и обсудить критерии отбора.
3. Решите, можно ли делегировать этот шаг. Подумайте, есть ли в компании человек, который справится, пусть даже не вашего уровня, чтобы делегировать ему часть полномочий.
4. Если делегировать нельзя, назначьте время, когда вернетесь к задаче. Например: «Завтра в 10:00 встреча с рекрутером, значит, в 9:30 нужно составить список требований к кандидату».
5. Разрешите себе больше не думать об этом сегодня. Задачи не забыты, у вас есть план.
6. Смените обстановку. Уйдите из офиса. Если работаете из дома, переоденьтесь и перейдите в другую комнату.

Ритуал занимает немного времени, и его эффективность подтверждают исследования. В 2011 году психологи Эдвард Масикампо и Рой Баумайстер показали, что мысли о незавершенной задаче не отпускают не из-за самой незавершенности, а из-за отсутствия плана. Когда участникам эксперимента предлагали составить конкретный план, навязчивые мысли о деле пропадали. Позже австрийские исследователи из Венского и Грацского университетов провели полевой эксперимент: те, кто планировал рабочую неделю заранее, к ее концу реже думали о работе в свободное время, а незавершенных дел у них становилось меньше.

Первое время тревога будет возвращаться по инерции. В такие моменты напоминайте себе, что вернетесь к задаче завтра в назначенное время, и сознательно переключайте внимание: на прогулку, музыку, ужин, общение с близкими.

Как справиться с чувством вины после сложного управленческого решения

Некоторые решения даются тяжело: закрыть подразделение, урезать бюджет, заморозить проект, уволить сотрудника.

После такого решения часто приходит чувство вины, и избавиться от него непросто. Можно вовремя закончить рабочий день, вернуться домой и весь вечер мысленно оставаться в кабинете, где днем вы сообщили человеку об увольнении. Внимание в такие моменты направлено в прошлое.

Обычно люди реагируют на это одним из двух способов. Первый — подавить чувства. Поначалу это помогает, но если долго игнорировать эмоции, можно потерять контакт с любыми ощущениями: не будет ни радости, ни грусти, только «никак» или «нормально». Второй — погрузиться в чувство вины, раз за разом прокручивать решение и ругать себя.

Между этими крайностями есть третий путь. Чтобы прийти к нему, важно научиться различать три понятия: сожаление, ответственность и вину.

Сожаление, ответственность и вина: в чем разница

Сожаление — сочувствие и грусть из-за того, что все сложилось именно так. Руководитель может переживать из-за расставания с людьми, с которыми строил команду. Слабостью это не является, и подавлять это чувство не нужно: ему важно дать место.

Ответственность — понимание того, за что вы отвечаете, а за что нет. Такое разделение помогает признать свою роль в происходящем и сделать выводы из ошибок. Одновременно оно снимает переживания о том, на что вы повлиять не могли.

Вина — самоосуждение, несоразмерное ситуации. Человек винит себя во всем, даже в том, что от него не зависело. Такие мысли не помогают, а отнимают время, которое можно было бы направить на другие задачи.

Как определить границы ответственности руководителя

Вернемся к примеру с увольнением. Вина появляется, когда все сводится к мысли «человек лишился работы из-за меня». Чтобы взглянуть на ситуацию шире, разделите произошедшее на три зоны ответственности.

Такое разделение помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Посочувствовать человеку не значит взять на себя ответственность за все, что с ним происходит.

Одиночество руководителя: с кем обсудить рабочие переживания

Предприниматели и топ-менеджеры на консультациях у психолога часто говорят, что им некому рассказать о своих переживаниях. Команде важно видеть, что у руководителя все под контролем, а близких загружать рабочими проблемами не хочется. Потребность выговориться и получить поддержку остается неудовлетворенной. Бывает и обратная крайность, когда человек регулярно приносит рабочий негатив домой.

Чтобы избежать обеих крайностей, я обычно советую превратить разговор о работе дома в ритуал с понятными рамками. Например, заранее договориться с партнером: вечером каждый по очереди в течение 10 минут рассказывает, как прошел день, с какими проблемами столкнулся и что почувствовал. Когда время вышло, разговоры о работе на сегодня заканчиваются, дальше — отдых, домашние дела и время вместе.

Партнер и семья — не единственные, с кем можно обсудить рабочие дела. В зависимости от того, что вам нужно, круг поддержки может быть шире.

Как совместить работу и личную жизнь без конфликта

Рабочая и личная жизнь не должны конфликтовать — они могут подпитывать друг друга. Хорошо отдохнувший руководитель работает продуктивнее и принимает более взвешенные решения. А человек, который реализовался в профессии, возвращается домой с энергией, чувством гордости и смысла.

Чтобы прийти к такому балансу, начните с малого: неделю подряд завершайте день по описанному ритуалу и отмечайте, как часто вечером возвращаются мысли о работе. Если через несколько недель тревога не ослабевает, а сон и настроение ухудшаются, стоит обратиться к психологу. Если руководителю не удается отключиться даже в отпуске, полезно проверить, готов ли бизнес работать без собственника.

Часто задаваемые вопросы